C'è molta confusione intorno al lunghissimo. I punti controversi sono tre: a chi serve, la lunghezza, il ritmo.
A chi serve - Leggendo in una tabella d'allenamento che per la preparazione dei 10000 m doveva correre un lento di 20 km alla settimana, un atleta una volta mi chiese se per preparare la maratona avrebbe dovuto correre un lunghissimo di 84 km. La domanda era ingenua, ma non troppo. Che senso ha allenare meccanismi che poi nella gara intervengono fino a un certo punto? Infatti il lunghissimo è molto importante per una sola variabile:
VO2max: **
Resistenza aerobica (SAE): ***
SAN: *
CAE: -
CAN: -
Se viene corso a ritmi troppo lenti non allena nemmeno il massimo consumo di ossigeno e la soglia anaerobica. Poiché anche il lento sviluppa significativamente la SAE, si può tranquillamente concludere che:
il lunghissimo serve dalla mezza maratona in su.
Questa affermazione non sarà condivisa da chi prepara i 5000 e i 10000 m e (soprattutto d'inverno) si sciroppa lunghissimi da 30 km. Ci sono tre errori di fondo in questa filosofia.
1) Il primo errore è riprendere le tabelle dei campioni dal punto di vista chilometrico; vanno sì riprese, ma dal punto di vista temporale. Quando si legge che un mezzofondista che prepara i 5-10000 m percorre 21 km dovete adattare la distanza a voi. Vediamo come si fa. Il campione fa 21 km a 3'20" cioè il suo fisico è allenato per 67'. L'amatore che corre il lunghissimo (vedremo dopo il ritmo da tenere) a 5'/km in 67' fa 13,4 km: questa è la distanza. I due fisici sono sollecitati nello stesso modo perché la durata è la stessa. Se l'amatore corre per 21 km sollecita il fisico per 1h45', come se il campione facesse una seduta da 31,5 km! L'esempio diventa ancora più eclatante se il nostro amatore fa un lunghissimo da 30 km.
2) Il secondo errore riguarda il fatto che i campioni eseguono allenamenti bigiornalieri: correre 30 km al giorno in due sedute NON è come correrli in una sola. Basti pensare al fatto che energeticamente l'atleta può recuperare (cioè mangiare...) fra una seduta e l'altra e non ha problemi energetici.
3) Ogni qualità del nostro corpo che viene allenata si deallena se non la manteniamo. I runner che pensano a giugno che le tre uscite da 30 km fatte a dicembre servano a qualcosa non conoscono la fisiologia. Realisticamente anche la capillarizzazione (che è forse il parametro più resistente al deallenamento) dipende da quello che si è fatto negli ultimi tre mesi. In altre parole il lunghissimo saltuario non serve a nulla.
La lunghezza - Dal punto precedente si deduce che il lunghissimo è quello che va dall'ora e quindici minuti fino (teoricamente) al tempo di maratona.
Il ritmo - L'impostazione classica è un lavoro svolto a velocità ridotta per un numero di chilometri che normalmente supera i venti. In realtà per gli atleti di vertice il lunghissimo non è mai corso a velocità molto basse; ciò ha portato anche i sostenitori di quello che si può definire il lunghissimo amatoriale (da 5'/km quando si vuole correre la maratona in 3 ore, tanto per intenderci) a considerare ritmi più veloci, coniando termini come lungo svelto o simili. Se si esaminano i piani di allenamento di atleti professionisti si scopre che è il ritmo maratona il ritmo di riferimento; ritmi più blandi appartengono al cosiddetto lento rigenerante. Si noti la finezza: rigenerante, non allenante. Il campione che fa il bigiornaliero può spendere delle sedute per rigenerarsi, ma l'amatore che si allena tre o quattro volte alla settimana ha già i giorni di riposo per rigenerarsi. I tradizionalisti continuano a considerare il lunghissimo qualcosa che fa bene, ma che deve essere preso con le molle:
a) da corrersi a ritmi molto lenti;
b) da corrersi a intervalli piuttosto lunghi (due settimane fra due sedute);
c) da corrersi lontano dalla maratona (l'ultimo quindici giorni prima della gara).
Questa impostazione non ha nessun valore scientifico e deve ritenersi ormai superata (vedasi Il manuale completo della maratona). Per il punto a) si deve rilevare che se il corpo è abituato a correre per 35 km a 5'/km come si può pretendere che ne corra 42 a 4'15"? Solo contando sulla freschezza? Se fosse così, chi si allena per correre i 10000 m in 30' potrebbe allenarsi correndo 8 km in 32'. Per il punto b) occorre rilevare che, se il corpo ha bisogno due settimane per recuperare, vuol dire che lo sforzo del lunghissimo (e peggio la maratona corsa a ritmi ben superiori del lunghissimo amatoriale) è eccessivo, che non si è ancora pronti. Idem dicasi del punto c). Perché allora i tre punti sopra menzionati continuano a essere propinati ai runner? Perché non si ha il coraggio di dire chiaramente che non tutti hanno un fisico pronto per correre la maratona, che finirla non vuol dire nulla, che la cosa veramente importante è finirla bene.
Se non riuscite a correre i lunghissimi a ritmi prossimi al ritmo di maratona, non correte la maratona! Correre deve servire per farvi vi