Spero che ti possa tornare utile, la mia tesina è sull'alimentazione dei fondisti- mezzofondisti però è di 5a superiore puoi prendere spunto e magari modificarla a tuo piacimento.
- pag 3 Classificazione degli sport
- pag 4 Classificazione mezzofondo- fondo
- pag 5 Record mondiali
- pag 7 Storia del mezzofondo e dell’atletica
• Nel mondo
• In Italia
• Oggi
- pag 11 L’Alimentazione
• Carboidrati
• Proteine
• Lipidi
• Vitamine
• Sali minerali
• Acqua
• Eventuali altre bevande per chi corre
• Integratori
• Bevande alcoliche?
- pag 21 Fasi dell’alimentazione
• L’allenamento
• Prima della gara
• Durante la competizione
• Recupero dopo la competizione
- pag 32 Barrette energetiche
- pag 33 Processi metabolici
• Glicolisi - beta ossidazione
• Ciclo di Krebs
• Fosforilazione ossidativa
• Lavoro anaerobico
• Lavoro anaerobico lattacido
• Lavoro aerobico
- pag 36 Doping
• Storia delle sostanze antidoping
• Tipi di sostanze
• Classificazione delle sostanze dopanti
• Altre sostanze
- pag 39 Creatina
- pag 39 Caffè e prestazione sportiva
CLASSIFICAZIONE DEGLI SPORT IN BASE ALL’ IMPEGNO PSICO-FISICO E AL DISPENDIO ENERGETICO
Sport di abilità. Richiedono elevata reattività psichica (prontezza di riflessi, concentrazione ecc.) modesto lavoro muscolare, modesta potenza muscolare, modesto dispendio energetico. Per esempio golf, tiro a segno, ping-pong, tiro al piattello.
Sport di resistenza. Richiedono un’elevata resistenza fisica, una modesta reattività psichica, un’elevata attività respiratoria e cardiocircolatoria (lavoro aerobico), una discreta potenza muscolare e un discreto dispendio energetico. Es. podismo, canottaggio, sci di fondo, pattinaggio, danza/ballo.
Sport di agilità e resistenza. Richiedono elevata reattività psichica e fisica (agilità), elevata resistenza fisica, elevata attività respiratoria e cardiocircolatoria (lavoro in parte aerobico e in parte anaerobico), movimenti muscolari veloci, discreta potenza muscolare, contenuto dispendio energetico. Es. calcio, tennis, basket, rugby, pallanuoto, sport di velocità con sprint finale, ballo a livello agonistico.
Sport di forza. Richiedono elevata forza applicata per breve tempo, elevata attività cardio-circolatoria per breve tempo, elevato dispendio energetico. Es. sollevamento pesi, lancio del peso, del disco.
Sono da preferirsi gli sport di resistenza che possono essere praticati con continuità in quanto:
- garantiscono un costante allenamento articolare, muscolare, respiratorio (lavoro aerobico) e circolatorio.
- sono graduabili secondo le possibilità individuali (età, sesso, efficienza fisica ecc.) e le specifiche esigenze dell’organismo.
- sono gratificanti e gradevoli purché si rimanga sul piano dell’agonismo ricreativo, senza mai sconfinare nella pura competizione che implica un ulteriore affaticamento dell’organismo.
- consentono un dispendio energetico abbastanza elevato, accelerando - nel caso il soggetto in questione segua una dieta adeguata- il calo ponderale.
In particolare, l' atletica è il complesso degli esercizi, derivati dai movimenti elementari dell'uomo, praticati a scopo agonistico. Gli esercizi atletici sono basati sull'abilità e sulla potenza coordinata del corpo umano: in tal senso l'atletica può ascriversi alle manifestazioni più antiche dell'uomo. La sfida per la corsa più veloce, per il salto più lungo, per il lancio più potente ebbe come scopo quello di mettere a confronto le qualità individuali acquisite nella lotta per l'esistenza. La pratica dell’ atletica, fin dalle più remote origini, ha sempre avuto come scopo la vittoria su un antagonista e non il conseguimento di un risultato di valore assoluto; solo in tempi moderni l'atleta si prefisse il compito di battersi anche contro il limite assoluto delle capacità umane, grazie alla possibilità tecnica di misurare con estrema precisione il tempo e lo spazio.
L'atletica si divide, secondo la tradizionale distinzione già adottata dai Greci:
-Atletica leggera che comprende le corse, la marcia, i salti, i lanci e le prove multiple
-Atletica pesante che comprende il sollevamento pesi e la lotta (greco-romana, libera, giapponese, ecc.), in passato includeva anche il pancrazio ed anche il pugilato.
Il mezzofondo nell’atletica leggera comprende tutte le corse comprese tra gli 800m e i 5000m, oltre a quest’ultima distanza si parla di fondo. Le gare di mezzofondo si svolgono in una pista lunga 400m (outdoor), composta da due rettilinei e due curve, nei periodi da aprile ad ottobre.
Nei periodi da novembre a marzo le gare si sviluppano nei campi (campestri) o in piste coperte (indoor), mentre le gare su strada sono presenti tutto l’anno.
Le distanze di mezzofondo –fondo che si svolgono regolarmente sono le seguenti:
800 m
Dopo una partenza regolarmente scaglionata, gli atleti corrono la prima curva in corsia e, all'inizio del rettilineo, si portano all'interno percorrendo due giri completi di pista.
In questa gara bisogna possedere sia velocità che resistenza, quindi è la classica prova a intervento energetico "misto", poiché l'utilizzo dei meccanismi aerobici, anaerobici, lattacidi ed alattacidi hanno pressoché la medesima importanza ai fini della prestazione.
1500 m
La gara, insieme agli 800 m, appartiene al cosiddetto mezzofondo "veloce" e rappresenta la versione metrica del famoso "miglio" britannico (m. 1609,34). Gli atleti, allineati uno di fianco all'altro, partono alla fine della prima curva e, dopo 300 metri, percorrono altri tre giri di pista. A causa dei gruppi solitamente numerosi, le partenze (e non solo) comportano spesso spinte e gomitate per guadagnare le posizioni migliori alla corda. Ciò consente di non allungare il percorso e, ovviamente, evitare un'inutile spesa d'energia.
In una gara così lunga e piuttosto veloce, l'acquisizione di una tecnica di corsa funzionale ed economica nelle spinte risulta fondamentale per eccellere.
La gara ideale dovrebbe svolgersi con un passo uniforme per tutto il percorso, ma per i motivi tattici o per le caratteristiche fisiche degli atleti, sono inseriti, specie nel finale, brusche variazioni di ritmo.
In questa gara, mediamente, 2/3 dell'energia proviene dal meccanismo aerobico, la restante da quello anaerobico prevalentemente lattacido.
3000 m "siepi" e 3000 “piani”
Le siepi erano una delle poche gare esclusivamente maschili, ma da qualche anno a questa parte questa disciplina si è estesa anche alle donne. Entrambe le gare sono classificate, fisiologicamente, come gare ad impegno "intermedio", in quanto sono tra il mezzofondo veloce e quello prolungato. Inoltre, le siepi hanno la particolarità di essere un "incrocio" tra una gara di mezzofondo ed una di ostacoli poiché il percorso prevede il superamento di 28 "barriere" (alte 91,7 cm e larghe 3,96 metri per gli uomini e alte 76 cm e larghe sempre 3,96 metri per le donne), unito allo scavalcamento, per sette volte, di una "riviera" formata da una barriera posta sul bordo di una buca, a fondo obliquo, piena d'acqua.
L'azione di corsa tra le barriere deve avere caratteristiche classiche: fluidità, decontrazione, economicità. Il superamento dell'ostacolo, rigidamente posto sulla pista, richiama l'azione di passaggio dell'ostacolista classico, con azione non rallentata ed indifferente di prima gamba.
Il passaggio della riviera, invece, ha caratteristiche proprie. L'atleta appoggia un piede sulla trave, e dopo un'efficace spinta, atterra con l'altra gamba quasi fuori dalla fossa, anche se qualche atleta la passa senza appoggiare il piede.
m 5000 e m 10.000
Le due gare corrispondono alle "vecchie" classiche gare inglesi delle 3 e 6 miglia.
Rappresentano distanze che richiedono piena efficienza tecnica, muscolare ed energetica, manifestata sicurezza psicologica e personalità per imporre il ritmo di gara e le accelerazioni opportune in qualsiasi momento.
L'analisi della spesa energetica occorrente fa emergere una comune piattaforma di preparazione per le due distanze. Infatti, gli specialisti riescono a primeggiare in entrambe le gare. In queste distanze, come bilancio energetico finale, è indicato un intervento del meccanismo “aerobico”vicino al 90% nella gara più corta e fino ad oltre il 95% in quella più lunga. Assume un certo ruolo anche il meccanismo energetico "lattacido", anche se la durata delle gare consente ad una certa quantità di lattato di essere smaltita dall'organismo nel corso della gara.
La mezza maratona e la maratona
La mezza maratona si articola su 21,097 km, mentre la maratona è il doppio (42,195 km). Queste due distanze, dopo la 100 km, rappresentano le corse più lunghe e faticose dell'atletica leggera. Per potere rendere al meglio è necessaria un'andatura regolare, una tecnica di corsa radente, morbida ed elastica, in modo da economizzare al massimo l'azione. Il lungo percorso richiede, inoltre, una resistenza psichica di concentrazione sulle proprie reazioni interne, per dosare le energie anche in risposta ai cambiamenti di ritmo imposti dagli avversari.
L'energia utilizzata in queste gare è fornita dalla combustione aerobica di una miscela ottimale di zuccheri e grassi che consenta il mantenimento della velocità del passo impostata nei primi chilometri, sino alla fine.
Oggi i record di queste distanze sono:
RECORD MONDIALI UOMINI OUTDOOR
8001.41,11Wilson KipketerDanimarcaColonia24.08.1997
1.5003.26,00Hicham El GuerroujMaroccoRoma14.07.1998
5.00012.37,35Kenenisa BekeleEtiopiaHengelo31.05.2004
10.00026.17,53Kenenisa BekeleEtiopiaBruxelles26.08.2005
Maratona2:04.55Paul TergatKenyaBerlino28.09.2003
3.000 Siepi7.53,18Brahim BoulamiMaroccoBruxelles24.08.2001
RECORD MONDIALI DONNE OUTDOOR
8001.53,28Jarmila KratochvilovaCecoslovacchiaMonaco26.07.1983
1.5003.50.46Qu JunxiaCinaPechino11.09.1993
5.00014.24,53Meseret DefarEtiopiaNew York03.06.2006
10.00029.32,78Wang JunxiaCinaPechino08.09.1993
Maratona2:15.25Paula RadcliffeGran BretagnaLondra13.04.2003
3.000 Siepi9.01,58Gulnara SamitovaRussiaHeraklion04.07.2004
RECORD MONDIALI DONNE INDOOR
8001:55.82Jolanda CeplakSloveniaVienna03 03 2002
10002.30,94Maria de Lurdes MutolaMozambicoStoccolma25 02 1999
1.5003.58,28Yelena SobolevaRussiaMosca18 02 2006
miglio4.17,14Doina MelinteRomaniaEast Rutheford, NJ09 02 1990
30008.23,72Meseret DefarEtiopiaStuttgart03 02 2007
500014.27,42Tirunesh DibabaEtiopiaBoston27 01 2007
RECORD MONDIALI UOMINI INDOOR
8001.42,67Wilson KipketerDanimarcaParis Bercy09 03 1997
1.5003.33,77Haile GebrselassieEtiopiaMaebash07 03 1999
20004.49.99Kenenisa BekeleEtiopiaBirmingham17 02 2007
30007.34,71Haile GebrselassieEtiopiaParis Bercy09 03 1997
Esempio di progressione del record mondiale degli 800 m maschili da quando l'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica iniziò a rilevare i record fino ad oggi
.Tempo (s)AtletaLuogoData
1'51"9 James Meredith
Stoccolma, Svezia
8 luglio 1912
1'50"6 Séraphin Martin
Colombes, Francia
14 luglio 1928
1'49"8 Thomas Hampson
Los Angeles, USA
2 agosto 1932
1'49"7 Glenn Cunningham
Stoccolma, Svezia
20 agosto 1936
1'48"4 Sydney Wooderson
Londra, Regno Unito
20 agosto 1938
1'46"6 Rudolf Harbig
Milano, Italia
15 luglio 1939
1'45"7 Roger Moens
Oslo, Norvegia
3 agosto 1955
1'44"3 Peter Snell
Christchurch, Nuova Zelanda
3 febbraio 1962
1'44"3 Ralph Doubell
Città del Messico, Messico
6 agosto 1968
1'44"3 Dave Wottle
Eugene, USA
1 luglio 1972
1'43"7 Marcello Fiasconaro
Milano, Italia
27 giugno 1973
1'43"5 Alberto Juantorena
Montréal, Canada
25 luglio 1976
1'43"4 Alberto Juantorena
Sofia, Bulgaria
21 agosto 1977
1'42"4 Sebastian Coe
Londra, Regno Unito
5 luglio 1979
1'41"73 Sebastian Coe
Firenze, Italia
10 giugno 1981
1'41"73 Wilson Kipketer
Stoccolma, Svezia
7 luglio 1997
1'41"24 Wilson Kipketer
Zurigo, Svizzera
13 agosto 1997
1'41"11 Wilson Kipketer
Colonia, Germania
24 agosto
STORIA DEL MEZZOFONDO
NEL MONDO
Le prime citazioni di corse avvenute si hanno dagli antichi mesopotamici e dai cretesi. La prima descrizione di una competizione di corsa si ha grazie ad Omero nel canto XXIII dell’Iliade, celebrata in onore di Patroclo morto. In seguito i Greci dettero grande importanza all’atletica, posizionando i vari atleti nella zona alta della scala sociale, essi consegnavano ai vincitori onori trionfali ed istituirono le 4 grandi feste agonistiche Panelleniche: i giochi Pitici, quelli Istmici, quelli Nemei e le Olimpiadi avvenute a partire dall’884 a.c.. Le Olimpiadi ,in particolare, costituivano un grande momento di esaltazione dello sport ed erano anche considerate un elemento così importante da determinare talvolta l’interruzione di guerre, per esempio tra Sparta ed Atene. Si dice che siano state fatte per celebrare la vittoria del re People su un certo Enonao, altri, invece, dicono per onorare Zeus a cui era consacrato il santuario di Olimpia. Le gare si aprivano con celebrazioni sacre in onore di Zeus e si chiudevano con sacrifici e banchetti. I vincitori delle Olimpiadi, che ricevevano in premio una corona intrecciata con i rami di olivo selvatico, venivano accolti dai loro concittadini come trionfatori, acclamati come eroi, e le loro gesta sportive venivano cantate dai poeti. La pratica dell’atletica si diffuse , ma poi in epoca Alessandrina si ebbe la decadenza dell’atletica nel mondo antico. Nel 374 d.c. Teodosio abolì i giochi olimpici, gli atleti nel frattempo erano precipitati in basso alla scala sociale, e non erano più degli attori professionisti in grado di dare spettacolo. Lo sport aveva assunto carattere di puro spettacolo e le discipline atletiche avevano quasi del tutto ceduto il posto ai combattimenti ed alle gare ippiche. Intorno all’anno 1000 l’uomo rincominciò a considerare lo sport come fine a sé stesso, inteso come impegno agonistico finalizzato alla dimostrazione della destrezza, del coraggio, della forza e dell’onore. Tutto questo venne fatto dai nobili, ma, con il passare del tempo il fenomeno si diffuse. L’educazione fisica e le attività sportive vennero finalmente considerate strumenti per rafforzare il fisico ed il morale. Documenti risalenti al 1154 ci parlano di alcuni spazi erbosi della città di Londra dedicati allo svolgimento di competizioni atletiche. Edoardo III d’Inghilterra fece un bando, con il quale proibiva a tutti i suoi sudditi l’esercizio dell’atletica nell’intento di favorire l’addestramento al tiro con l’arco. Ma i decreti reali non impedirono all’Inghilterra di assumere fin dal Medioevo, una funzione d’avanguardia nell’atletica e nello sport in generale, infatti, nonostante le proibizioni ancora in vigore nel XVI secolo le riunioni sportive comprendenti gare atletiche furono numerose, per esempio si ebbe nell’annuale corsa podistica di Chester una grande partecipazione ed un ampio pubblico. Nel 1510 Enrico VIII, pur non abrogando l’editto Edoardiano, manifestò più volte e pubblicamente la propria approvazione per gli esercizi sportivi e le gare atletiche. Nel 1617 i divieti furono soppressi da Giacomo I, con la Declaration of Sports. In Francia fu fondamentale per la diffusione degli sport atletici nel XVI secolo è la Lutetiae Parisiorum desciptio, in cui Eustachio Knobelsdorf descrisse diversi esercizi sportivi della gioventù parigina tra cui la corsa a piedi. La diffusione della pratica di esercizi sportivi indusse alla registrazione dei primi record ed alla pubblicazione dei primi trattati d’atletica. Infatti si può iniziare a parlare di primati atletici a partire dal 1740, quando il filosofo Thomas Carlyle stabilì con 17,300 km il primo record dell’ora per la corsa, che rimase imbattuto per 48 anni. Il primo record sul miglio fu il frutto di una scommessa: lo stabilì Fred Walpole correndo 1609,34 m in 4'30". Il primo cronometraggio noto del quarto di miglio (402,33 m), e quindi il probabile primo record in questa specialità, appartiene al capitano scozzese Barclay Allardyce (1796) con 56".
Nel 1770 l'abate francese Coyer pensò di disciplinare a scopi sociali il diffuso fervore sportivo pubblicando un piano di educazione pubblica nel quale sosteneva la necessità di avviare la gioventù francese alla pratica di massa degli esercizi atletici.
Nel 1793 il tedesco Guts Muths propugnò, nei suoi importanti scritti sulla ginnastica e lo sport, l'istituzione di gare atletiche sul modello delle Olimpiadi classiche. In questo periodo, tuttavia, la gara dell’atletica era ancora sporadica, priva di regolamenti e vedeva impegnati ora il dilettante ora l'atleta professionista che si esibiva nei circhi sfidando il pubblico.
Nel sec. XIX fu ancora la Gran Bretagna a rilanciare l'atletica, dove ha origine lo sport moderno. Grazie alla rivoluzione industriale che permise agli uomini di aumentare il proprio benessere raggiungendo una migliore qualità della vita, le persone potevano permettersi alcuni momenti di svago. L’atletica e tutti gli altri sport si svilupparono grazie:
- al sistema scolastico che introdusse i concetti di sport di squadra e sport educativo (sempre in Inghilterra)
- all' educazione fisica con la sua rigorosa disciplina (di origine tedesca),
- al recupero degli ideali classici (antica Grecia).
Nella seconda metà del XIX secolo queste correnti si avvicinarono l'una all'altra creando le premesse per una regolamentazione universale di pratiche che si andavano sempre più diffondendo e standardizzando.
Nell' atletica leggera l'Inghilterra fu la prima a disputare un campionato nazionale (1866) e a fondare una Federazione che gestisse l' intero movimento (1880).
Gli Stati Uniti giunsero agli stessi traguardi rispettivamente nel 1876 e 1888. Pian piano molte altre nazioni fecero altrettanto, e nel 1912 nacque 1'organismo internazionale che tuttora dirige il nostro sport su scala mondiale, 1' IAAF (International Amateur Athletic Federation).
Questo organismo agli inizi della propria vita non riusciva a gestire 1'intero panorama, nazionale o internazionale che fosse; il numero dei Paesi affiliati crebbe col passare del tempo. Le prime gare importanti ed i primi campionati nazionali precedettero lo sbocciare delle Federazioni, anche le prime gare internazionali di risonanza nacquero prima che 1'IAAF prendesse corpo.
Nel 1895 si disputò una sorta di incontro USA - Inghilterra (New York A.C. contro London A.C. , con entrambi i club rinforzati da campioni di altri gruppi sportivi).
Nel 1828, per iniziativa del rettore del collegio di Rugby, Thomas Arnold, alcuni esercizi ginnico-atletici di derivazione classica vennero compresi nel programma di educazione fisica degli studenti. Arnold fissò le norme tecniche che dovevano regolarne l'esecuzione e la valutazione segnando una tappa fondamentale nello sviluppo dell'atletica.
Nel 1837 il duca di Beaufort vinse a Eton la prima corsa a ostacoli regolamentata e a Rugby nacque la Crick Run, la prima gara di corsa con periodicità annuale; l'anno successivo sei studenti di Birmingham disputarono la prima gara dilettantistica di corsa sul miglio.
Nel 1839 vennero stabiliti i tempi e le misure minime per essere ammessi alle gare di atletica.
Nel 1850 il programma delle riunioni atletiche del collegio di Exeter comprendeva già otto specialità nella corsa, nei salti e nei lanci; questo collegio diede inizio, nello stesso anno, a confronti atletici con l'Università di Oxford.
Nel 1855 venne pubblicato il primo manuale sulle corse, il Training of Man for Pedeso ian Exercises. Nell'autunno del 1857 fu organizzato il primo campionato tra gli studenti di Cambridge; quello di Oxford nel 1860.
Nel 1864 si ebbe il primo dei tradizionali incontri tra Cambridge e Oxford, sulla base di otto prove. Negli anni successivi la pratica dell'atletica uscì dai colleges e si diffuse in tutto il Paese. Ebbero così inizio l'atletica moderna e la lunga e paziente attività dei pionieri per la creazione di regolamenti, tecniche, impianti, istruttori.
Nel 1863 sorse, sempre in Gran Bretagna, il Mincing Lane Athletic Club, trasformato nel 1866 nel più famoso dei club inglesi, il London Athletic Club, che l'anno dopo costruì la prima pista per gare atletiche, con fondo di carbone, lunga 506 m. Nello stesso anno venne fondato 1'Amateur Athletic Club, con il compito istituzionale di organizzare campionati nazionali. Negli Stati Uniti, il New York Athletic Club, sorto nel 1863, divenne rapidamente l'organizzazione più efficiente e attiva del mondo.
Il nostro sport nell' Ottocento era seguito da numerose persone, per esempio a Manchester nel 1865 ci furono ben 15.000 spettatori, nonostante non esistessero gli stadi, si accalcarono attorno al terreno di gara della sfida sulla distanza del miglio tra William Lang e William Richards.
Nel 1871 si svolsero i primi campionati americani di atletica.
La diffusione dell'atletica attraverso i club e l'organizzazione di campionati nazionali si diffusero rapidamente in tutta l'Europa continentale: nel 1880 furono istituiti quelli francesi.
Nel 1884 si ebbe la prima competizione di atletica internazionale: un gruppo di atleti dilettanti irlandesi compì una tournée in Canada cogliendo numerosi successi. Allo scopo di coordinare l'attività sul piano nazionale, di unificare i regolamenti e organizzare confronti internazionali, andarono costituendosi le prime federazioni:
Nel 1880 1'Amateur Athletic Association inglese;
Nel 1887 1'Union des Sociétés Francaises de Courses à Pied;
Nel 1888 l'Amateur Athletic Club negli U.S.A. e in Canada;
Nel 1889 la Fédération Belge des Courses à Pied.
Nel 1893, per opera del barone francese Pierre de Coubertin che organizzò un congresso sportivo internazionale a Parigi, 1'idea e gli ideali delle olimpiadi furono rilanciati.
Toccò proprio alla Grecia il compito di organizzare le prime Olimpiadi dell'età moderna, Olimpiade che fu celebrata ad Atene nel 1896. Da allora, nel rispetto dei principi del dilettantismo, della lealtà e della fratellanza, nell'osservanza del motto coniato dal de Coubertin (più che vincere è importante partecipare). Le Olimpiadi (tranne che nei periodi delle guerre mondiali) sono state sempre effettuate, ogni quattro anni, in paesi diversi ed in città scelte, in base ai principi di avvicendamento, dal Comitato Olimpico Internazionale (C.I.O.).Queste assunsero a partire dal 1908 un importante rilevanza per ogni atleta.
Nel 1895 nacque la federazione svedese
Nel 1897 si svilupparono quelle cecoslovacca, greca e ungherese
Nel 1898 sorse quella tedesca.
Nel 1913 ci furono i primi Giochi dell'Estremo Oriente
Nel 1919 si svolsero i primi Campionati Sudamericani, ecc.
L' atletica leggera femminile si organizzò anch'essa secondo identiche sequenze, ma per conto suo, con organismi e gare riservati solo alle donne.
Nel 1928 il Comitato Olimpico incluse 1'atletica femminile nel programma dei Giochi Olimpici.
Nel 1936 la Federazione Internazionale femminile fu assorbita dall' IAAF.
L' atletica leggera mantenne inalterata questa sua struttura fino all'inizio del 1980. Da questa data 1' IAAF, istituì i Campionati Mondiali ed il Grand Prix, impostò 1'attività su questi avvenimenti, imprimendo così profondi mutamenti.
I campionati mondiali di corsa campestre si svolgono ogni anno, mentre europei e mondiali su pista ad anni alterni, con l'eccezione dell'anno in cui si svolgono le olimpiadi.
IN ITALIA
Lo sviluppo organizzativo dell'atletica italiana seguì con un certo ritardo le realizzazioni di altri Paesi europei. In Italia furono le società di ginnastica a dare il via alle prime sporadiche gare atletiche.
Nel 1890 sorse a Milano il Club Atletico Milanese.
Nel 1898 venne fondata, per iniziativa di alcuni membri della Società Sportiva Teseo di Torino, l'Unione Podistica Italiana e si svolsero i primi campionati italiani, comprendenti due sole specialità: la corsa dei 100 m piani e quella della maratona (42,195 km).
Nel 1907, anno in cui i campionati inglobavano anche gare di lancio e salto, venne fondata la Federazione Italiana di Sport Atletici (F.I.S.A.), denominata poi nel 1926 Federazione Italiana di Atletica Leggera (F.I.D.A.L.).
Nel nostro Paese ebbe parte quasi irrilevante l’attività studentesca che, invece, nell'ambiente anglo-sassone fu di fondamentale importanza. Di fatto la differenza tra mondo latino ed anglo-sassone è, sotto questo aspetto, ancora oggi notevole. Le corse podistiche, nacquero sul piano della sfida o dell'esibizione professionistica. Colui che iniziò questo tipo di attività in Italia fu Achille Bargossi, un piccolo e nerboruto forlivese che il 21 agosto del 1873, a 26 anni di età, vinse una scommessa ammontante a 120 Lire riuscendo nell'impresa di coprire una distanza di 15 km circa in meno di un' ora. Negli anni a seguire fece assai meglio, vincendo somme rilevanti, fu poi imitato poi da tanti altri. Ci troviamo qui di fronte ad una realtà piuttosto diffusa all'epoca, quella dell'uomo-fenomeno. La maggior parte di questi giramondo che si esibivano sulle piazze come Bargossi e soci, finì per confluire nel circo, mentre il podismo fu incanalato sui binari di un dilettantismo sportivo che si inserì di prepotenza nel panorama agonistico aprendosi alle gare su pista. Dal 1897 al 1910 furono diverse in Italia le Federazioni podistiche nazionali che si succedettero nel governo di una attività che era appunto per lo più pedestre. Il cambio di nome della Federazione Podistica in Federazione Italiana Sport Atletici, avvenuto nel 1910, indica come ormai si stessero raccogliendo attorno a quel polo anche un po' tutti quei tipi di gare fino ad allora gestiti dalla Federginnastica ma in realtà non propriamente ginniche. Stava nascendo 1'atletica leggera italiana. Naturalmente il confluire del podismo e di un ramo della ginnastica in un unico sport, appunto 1'atletica leggera, richiese anche la costruzione di impianti adeguati. Fino ad allora si era gareggiato nelle ampie palestre, su circuiti stradali, o sfruttando impianti di altri sport (ippodromi, velodromi). L’atletica si divise in concorsi, prove multiple e corse. Le corse comprendono gare su pista, su strada e su terreni aperti, con o senza ostacoli; le prove di marcia, su pista o su strada, consistono in gare da 10 km, o meno, a 100 km e oltre; i concorsi comprendono le gare di salto (in alto, con l'asta, in lungo, triplo) e di lancio (disco, giavellotto, peso, martello); le prove multiple consistono in gare comprendenti più esercizi di specialità diverse (pentathlon, decathlon) .
Le corse si distinguono in corse di velocità, di mezzofondo e di fondo a seconda della lunghezza del percorso e delle doti atletiche richieste ai concorrenti; in corse piane e a ostacoli a seconda che si basino sulla sola corsa o che siano combinazioni di corsa e salto. La lunghezza delle corse si esprime in metri e yarde (0,914 m) a causa del diverso sistema di misura anglosassone. Le gare si disputano in una pista, in senso antiorario, dapprima costruita in carbonella e terra battuta e oggi in materiale sintetico. La pista è divisa in corsie (almeno 6), ciascuna con larghezza minima di 1,22 m, con partenza da appositi blocchi che permettono di esprimere il massimo scatto iniziale (solo nella velocità). In Italia i primi campi costruiti per i vari club di atletica leggera furono: Verona (1910), Torino(1911), Roma(1911), oggi tutti demoliti.
OGGI
Oggi l’atletica leggera dopo gli sforzi prodotti dalla Iaaf si è estesa in tutto il mondo, unitamente alla già rimarcata possibilità di praticarla anche in mancanza di mezzi economici importanti, la mancanza di questi ultimi non ha ostacolato la diffusione di questo sport uscito dal mondo occidentale: atleti di nazioni che in altri ambiti fanno fatica a imporsi ad elevati livelli, hanno trovato nel contesto di questa disciplina la maniera per emergere prepotentemente. Da una oligarchia di atleti ancora fondamentalmente eurocentrica com'era quella dei vincitori dei primissimi giochi olimpici, il dominio dei medagliati si è dapprima allargato agli atleti di colore statunitensi, per poi estendersi nel secondo dopoguerra ai campioni dell'Est europeo prima e ai rappresentanti africani dopo. In particolare i campioni etiopi e keniani sono andati instaurando col tempo una vera e propria egemonia nelle discipline del mezzofondo prolungato. Alla metà degli anni Ottanta, l'atletica ad alto livello aveva raggiunto una dimensione veramente globale: se gli atleti afroamericani dominavano nello sprint, il mezzofondo veloce era appannaggio degli anglosassoni, con i magrebini che cercavano di emergere. La storica leadership di finlandesi e atleti dell'Est era stata nelle gare più lunghe rimpiazzata dal predominio dei corridori degli altipiani, con gli italiani come avversari principali. Nei concorsi invece l'applicazione degli atleti del blocco comunista, spesso aiutati da un utilizzo massiccio e talvolta incontrollato della medicina sportiva, trovava ancora il suo terreno d'eccellenza. Oggi lo scenario è ancor più frammentario: i velocisti caraibici, i fondisti dell'estremo oriente e, più in generale, la crescita di professionisti di ottimo livello tanto in Medio Oriente quanto nell'Europa balcanica e mediterranea, dimostrano che l'atletica può essere praticata ovunque ad altissimo livello.
Oggi, tutta l’Italia è ricca di piste d’atletica, solo a Milano sono presenti i seguenti campi sportivi: XXV APRILE, GIURIATI, CARRARO, ARENA.
La Fidal ha deciso di suddividere tutte le persone in base all’età in diverse categorie:
pulcini (8-9 anni)
esordienti (10-11 anni)
ragazzi (12-13 anni)
cadetti (14-15 anni)
allievi (16-17 anni)
juniores (18-19 anni)
promesse (20-21-22 anni)
seniores amatori (non agonisti)
(agonisti) dai 23 ai 34 e poi in categorie di 5 anni alla volta
L’ALIMENTAZIONE
Per svolgere qualsiasi tipo di attività fisica, anche dei semplici movimenti, il nostro corpo necessita in primo luogo di energia. A differenza di un soggetto sedentario, che ha bisogno di 1500-2500 kcal al giorno, un qualunque sportivo necessita una quantità superiore di energia, , infatti il suo fabbisogno calorico può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Tutto sommato, in generale, l'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie introdotte giornalmente, a causa del consumo di energia dovuto all'aumento del lavoro muscolare. Non c’è una dieta applicabile a tutti coloro che svolgono dello sport, ci sono tuttavia delle regole generali che sicuramente sono utili a quanti praticano una disciplina sportiva. Per svolgere qualsiasi attività, come già detto, il nostro corpo necessita di energia, per esempio, noi consumiamo, nelle differenti corse:
DISPENDI CALORICI:
Corsa (velocità)500 kcal/ora
Corsa (mezzofondo)930 kcal/ora
Corsa maratona (fondo)700 kcal/ora
Ogni giorno, nel corso di tutto l’anno, dobbiamo introdurre una dieta bilanciata, per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Eventuali carenze in fattori nutritivi calorici e non calorici (vitamine e minerali) possono, infatti, arrecare danni ad un organismo in fase di sviluppo. Bisogna giornalmente cercare di seguire la giusta ripartizione tra i nutrienti:
Carboidrati
o Rappresentano circa il 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
o Sono la fonte principale di energia per l'organismo
o Forniscono una buona quantità di fibra
o Un grammo di zuccheri fornisce circa 4 calorie
I carboidrati si suddividono in monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.
I monosaccaridi più comuni sono il glucosio, il fruttosio ed il galattosio; hanno la caratteristica di non essere ulteriormente scomponibili in unità più semplici e di essere direttamente assorbibili, senza che vi sia la necessità di subire un processo digestivo. Fra i disaccaridi, i più importanti sono il saccarosio ed il lattosio; a differenza dei monosaccaridi, devono subire un processo idrolitico che li scinde in elementi più semplici.
Infine, i polisaccaridi sono dei lunghissimi aggregati di monosaccaridi: tra di essi sono annoverati l'amido (la più rilevante sorgente di glucosio), il glicogeno e la cellulosa, la quale non è attaccabile dai succhi gastrici dell'uomo, ma riveste un ruolo importante nella regolazione del transito intestinale (al quale assicura un discreto volume di scorie).
Proteine
o Rappresentano circa il 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport, la dose giornaliera consigliata per chi pratica attività agonistica va da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.
o Servono a costruire ed a riparare i tessuti
o Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche
o Un grammo di proteine fornisce circa 4 calorie
Chimicamente le proteine sono costituite da amminoacidi, in tutto una ventina circa, di cui alcuni considerati "indispensabili" poiché l'organismo umano è incapace di sintetizzarli (il che ci obbliga ad introdurli con l'alimentazione). Gli amminoacidi liberi, non impegnati nella costruzione dei tessuti, sono riuniti in un "pool" che comunque è molto piccolo rispetto all'enorme massa proteica dell'organismo; il poco spazio disponibile quindi costringe i vari processi fisiologici a riutilizzare gli amminoacidi assai rapidamente e ad eliminarne l'eccesso con l'urina (urea, acido urico e creatinina).
La funzione plastica delle proteine può essere esercitata a pieno soltanto con la presenza nella dieta quotidiana di tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità appropriate. Aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina. Aminoacidi non essenziali: alanina, acido aspartico, cistina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tiroxina, cisteina, arginina, istidina. Le proteine di origine animali (carne, pesce, uova, ecc.) sono complete, mentre quelle vegetali sono incomplete, cioè sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali: per esempio grano, riso e mais sono poveri di lisina. In situazioni di alimentazione incompleta o di attività atletica molto intensa (soprattutto quando viene richiesto un lavoro muscolare di forza o di velocità) può essere necessario assumere integratori proteici completi, contenenti tutti gli aminoacidi. Gli aminoacidi ramificati (luecina, isoleucina, valina) chiamati anche BCAA, oltre che nelle attività di forza, risultano essere particolarmente importanti anche in quelle discipline rivolte più alla “resistenza”, perché, insieme al già citato lavoro plastico (di costruzione e ricostruzione muscolare), hanno anche un ruolo molto importante nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare, infatti, diversamente dagli altri aminoacidi, vengono catabolizzati direttamente all’interno delle fibre muscolari. In caso di allenamento molto intenso o competizione prolungata può essere utile utilizzare integratori di BCAA prima, durante e dopo lo sforzo.
Lipidi Totali
o Rappresentano circa il 25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
o Sono la fonte di energia alimentare più concentrata
o Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi
o Trasportano le vitamine lipo-solubili
o Un grammo di grassi fornisce circa 9 calorie
Da un punto di vista chimico riconosciamo i lipidi semplici (i trigliceridi ed il colesterolo), i lipidi complessi (i fosfolipidi, impegnati nella costituzione delle membrane cellulari) e gli acidi grassi (di tipo saturo oppure insaturo). Una volta introdotti con l'alimentazione, la digestione dei lipidi è in stretta relazione con il loro punto di fusione: i lipidi con un punto di fusione più basso (oli vegetali) sono più facilmente digeribili dei grassi solidi (burro e strutto). Questo ci spiega perché i grassi non devono essere consumati in quantità eccessive, ne' devono essere scaldati a temperature più alte della loro temperatura critica, pena la formazione mediante decomposizione di derivati poco digeribili se non addirittura tossici.
Minerali
I sali minerali secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN)
o Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento
o Partecipano ai processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei
o Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti
I Minerali sono dei composti che non apportano calorie, e vengono classificati, in:
- Macroelementi sono i minerali presenti in quantità abbastanza elevate ed il cui fabbisogno giornaliero supera i 100mg.
- Microelementi sono i minerali presenti in piccole quantità, il cui fabbisogno non supera i 100mg al giorno.
La loro importanza è però fondamentale per la nostra esistenza. Anche perché non possono essere sintetizzati dal corpo umano, ma devono essere assunti con la dieta quotidiana. Altra caratteristica è la cooperazione con le Vitamine. Ecco qui riportata una tabella che evidenzia i Minerali più importanti, le caratteristiche salienti e la loro diffusione in natura:
MineraliA cosa serve?Dove si trova?
CalcioFavorisce la formazione delle ossa e dei denti, contribuisce alla coagulazione del sangue ed al normale funzionamento di tutti i muscoli.latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, fagioli e piselli secchi, sardine, salmone in scatola, mandorle.
CromoConsente il funzionamento dell'insulina che, a sua volta, permette alle cellule di utilizzare in modo corretto il glucosio.lievito di birra, frumento, carote, piselli, barbabietole, funghi, pepe nero.
FerroPartecipa alla formazione dell'emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che rifornisce di ossigeno tutte le cellule dell'organismo, partecipa al metabolismo dei carboidrati ed alla produzione di anticorpi.fegato, rognone, pesce, soia, molluschi, carne rossa magra, piselli, spinaci .
IodioViene utilizzato dalla tiroide per produrre gli ormoni tiroidei.Alghe, sale iodato, molluschi
MagnesioÈ importante per la salute di ossa e denti, mantiene efficiente cuore e vasi sanguigni,
contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso.spezie (ginger, chiodi di garofano ecc.), noci, semi vari, foglie di tè.
PotassioRegola il contenuto di liquidi dell'organismo, contribuisce a far funzionare bene i muscoli e le cellule nervose, serve anche per il mantenimento del cuore. Gli atleti ne necessitano di un maggiore apporto, dal momento che si perde nella sudorazione.Frutta e verdura fresca, frutta secca, noci, cereali, pesce fresco, pollame, fagioli, cereali, patate.
RamePartecipa alla formazione dell'emoglobina.fegato, noci, crostacei, fagioli, germi di grano, cacao, funghi, cioccolato e lievito ne sono ricchi.
SelenioCombatte i radicali liberi “lavorando” insieme alle vitamine C ed E, partecipa alla formazione degli ormoni prodotti dalla tiroide.pollo, rognone, tonno, frutti di mare, cereali integrali, broccoli, cavoli, cipolle, funghi, noci del Brasile, germe di grano.
SodioCollabora al metabolismo dei minerali e si trova in una situazione di equilibrio con il potassio (quando uno aumenta l'altro diminuisce), partecipa alla regolazione dei liquidi dell'organismo.Sale marino, rognone, salumi, formaggi, uova, spinaci, carciofi gli alimenti più ricchi di tale minerale.
ZincoÈ importante per la crescita cellulare, essenziale per la sintesi delle proteine, contribuisce a regolare lo sviluppo sessualemanzo, agnello, rognone, fegato, latte, formaggio, pollo, uova, sardine, crostacei, ostriche, aringhe.
Per gli atleti, uno dei sali essenziali è il potassio, che devono reintegrare per recuperare gli elettroliti persi a causa del sudore. Anche una leggera carenza di potassio può avere come conseguenza l'affaticamento e una minore prestazione fisica. L'affaticamento muscolare si manifesta con il declino della capacità di generare forza o potenza e può essere alquanto pronunciata, sia a livello di contrazioni massimali che sub-massimali. Le alterazioni degli elettroliti presenti nei muscoli hanno una parte importante nello sviluppo dell'affaticamento muscolare. Sfortunatamente, sono state fatte pochissime ricerche per studiare gli effetti dell'integrazione di potassio in forma esogena sull'intensità di allenamento e sull'ipertrofia muscolare. Le ricerche effettuate su fibre muscolari isolate di animali hanno evidenziato che il potassio può aiutare ad alleviare la fatica muscolare.
Vitamine
Le vitamine bisogna introdurle in quantità maggiore secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN). Queste sostanze organiche non sono preposte a fornire energia, servono per ottimizzare le reazioni metaboliche. Vengono suddivise in:
1. Liposolubili (si sciolgono nei grassi) ( A, D, E, K)
2. Idrosolubili (si sciolgono in acqua) ( tutte le altre)
Nonostante siano presenti negli alimenti, alcune sono particolarmente vulnerabili alla luce, alla
cottura, alla conservazione, all’aria e perfino in combinazione con altri alimenti. Per questo motivo, l’atleta che si allena in modo intenso, ma anche il dilettante che pratica sport in modo occasionale, dovrebbe ricorrere a preparati multivitaminici, specie nei cambi di stagione o durante climi estremi (caldo soffocante, freddo intenso…).
o Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo
o Non apportano energia né materiali, ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo
Ne esistono di diversi tipi:
VitamineA cosa serve?In caso di carenza o di eccessoDove si trova?
A (Retinolo)Aumenta la resistenza alle infezioni, combatte i radicali liberi, favorisce la crescita delle mucose, della pelle, delle ossa e dei denti, impedisce l'essiccamento della congiuntiva (per questo è detta anche antixeroftalmica), favorisce la visione nelle ore notturne e crepuscolari, è un ottimo antiossidante, anti
radicali liberi.In caso di carenza può provocare fotofobia (intolleranza alla luce), calo della vista, stanchezza, disturbi del fegato ed anche congiuntivite.Si trova in albicocche che ne contengono 145mg, pesche - noci 95mg, bieta 120mg, cardi 500mg, cicoria 600mg, indivia 400mg, prezzemolo 3000mg, burro 150mg, oltre che nel fegato, latte intero, formaggio, uova, carote, meloni, spinaci, cachi, zucca e patate.
B1 (Tiamina)Importantissima per il processo di trasformazione degli idrati di carbonio in energia e per il buon funzionamento del sistema nervoso.La carenza, comporta perdita del sonno, difficoltà di
concentrazione, aritmia cardiaca e, nei casi gravi, la polinevrite, detta "beri - beri". Attenzione anche ai sovradosaggi: quasi impossibili con la normale alimentazione, ma potrebbero presentarsi problemi cardiaci e crampi.E' presente nel lievito di birra, negli arachidi se ne trovano 340mg, 100mg nell'olio di germe di grano, 70mg nei fiocchi d'avena, 160mg nella soia, 170mg nella carne di pollo, né contengono discrete quantità anche, maiale, fegato e frattaglie, cereali integrali, legumi e noci.
B2 (Riboflavina)Interviene in numerose reazioni chimiche che hanno come fine ultimo la produzione di energia (ha funzione diretta nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine, trasformandoli in energia utilizzabile dall'organismo), consente all'organismo di utilizzare al meglio le sostanze nutritive contenute nei diversi alimenti, contribuisce a salvaguardare l'integrità della pelle, delle unghie, dei capelli, degli occhi e del sistema nervoso.Le carenze comportano irritazione della pelle e delle mucose e stanchezza; al contrario, in dosi eccessive, è causa di prurito e bruciori della pelle.Si trova nel lievito di birra, in 100gr di soia se ne trovano 165mg, nel fegato di vitello 150mg, 100mg nel germe di grano, 45mg nelle melanzane e poi nel latte, pollo, pesce, rognone, formaggi e cereali integrali.
B3 o PP (Niacina)Partecipa alla produzione di energia e al metabolismo delle proteine, è essenziale per la sintesi degli ormoni sessuali, del cortisone e dell'insulina, salvaguarda il buon funzionamento del sistema nervoso, dell'apparato digerente e dell'ossigenazione del sangue.I sintomi di carenza si presentano con vertigini, inappetenza, screpolature della pelle e, nei casi più gravi, con la malattia chiamata Pellagra; in quantità eccessiva insorgono vampate di calore, mal di testa e prurito cutaneo.Il fabbisogno giornaliero si copre con circa 125gr di fegato bovino, 220gr di petto di pollo, 100gr di lievito di birra. Discrete quantità anche in maiale, tacchino, pesce, arachidi e datteri.
B5 (Acido Pantotenico)Indispensabile per il buon funzionamento del sistema digestivo, per combattere le infezioni, per il metabolismo delle proteine, nella formazione di Atp (adenosintrifosfato) e salvaguarda la salute della pelle.La spossatezza fisica è uno dei sintomi principali di carenza di questa vitamina, come fenomeni di allergie, diarrea sono fenomeni di assunzioni di dosi eccessive.E' presente un po’ dovunque, un'alimentazione equilibrata che comprenda carni, uova, ortaggi, cereali, crostacei, gorgonzola, lievito di birra, pappa reale, è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano.
B6 (Piridossina)
È detta la vitamina degli atletiFavorisce la formazione del sangue, partecipa alla produzione degli aminoacidi, facilita la liberazione del glicogeno, regola l'equilibrio tra sodio e potassio, favorisce la produzione di sostanze indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso, aumenta la resistenza nei confronti dello stress.Sintomi di carenza sono problemi di crescita, inappetenza e disturbi intestinali.La quantità quotidiana si trova nel lievito di birra, carne di maiale magra, pane integrale, fegato di vitello, pesce, pollame, lenticchie, germe di grano, soia, spinaci, fagiolini, banane, noci, arachidi.
B9 (Acido folico)Serve per la formazione dei globuli rossi, scinde le proteine in amminoacidi e
favorisce la sintesi degli acidi nucleici.I sintomi dalla carenza sono anemia soprattutto ed alterazione delle mucose. In caso di assunzione di eccessiva quantità di acido folico causa una carenza di zinco.E’ contenuta in cavolo riccio, spinaci, carne di maiale, pomodori e germe di grano
B12 (Cianocobalamina)Aiuta la riproduzione dei globuli rossi e lo sviluppo di tutte le cellule, necessaria per il metabolismo delle proteine e dei grassi.Nei casi di carenza si corre il rischio di anemia, depressione mancanza di tono muscolare e, per le gestanti, rischio d'aborto.Si può trovare nella carne di maiale, salmone, fegato di maiale o di vitello, crostacei, frutti di mare, nello sgombro, nelle aringhe.
C (Acido ascorbico)Combatte i radicali liberi, irrobustisce ossa, denti, cartilagini e la parete dei capillari, rinforza il sistema immunitario che ci difende da infezioni (specie quelle da raffreddamento), dall'aggressione di virus e batteri, favorisce l'assorbimento del ferro, rende innocui alcuni conservanti usati nell'industria alimentare , è utile al rafforzamento dei capillari e del collagene, limita i danni e le rotture dei vasi capillari ed è antiossidante.Il primo sintomo di carenza, si manifesta con facilità di infezioni, stanchezza, rialzo del livello del colesterolo; oltre i 10gr di assunzione giornaliera, si possono presentare vomito malumore e formazione di calcoli renali.E’ presente nel ribes nero, negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi, nei pomodori, nei peperoni, nei meloni, nelle patate, nei cavolfiori, nei broccoli e nelle verdure a foglia verde.
D (Calciferolo)Regola il metabolismo del calcio e del fosforo favorendo la calcificazione ossea. Indispensabile durante l'infanzia per la crescita, contribuisce a prevenire l'osteoporosi.Le carenze si manifestano con malformazione ossee e dei denti.Cibi ricchi di questa vitamina sono l'olio di fegato di merluzzo (ne basta un cucchiaino al giorno), il merluzzo, le aringhe, lo sgombro, il tonno, il salmone, le sardine, il latte, il tuorlo d'uovo ed il burro.
E (Tocoferolo)Rinforza le membrane muscolari, indispensabile per il buon funzionamento delle ghiandole endocrine, è un ottimo antiossidante ed aumenta l'apporto di ossigeno nei globuli rossi.La carenza può provocare danni ai globuli rossi del sangue, distrofia muscolare, morte del feto e aborti. L’eccesso può portare a cefalea, nausea e nei casi più gravi emorragie.E' contenuta nell'olio di germe di grano, nelle mandorle, nell'olio di mais, nell'olio di arachidi, nell’olio d'oliva, nel fegato, nelle uova, nella farina di grano, nelle noci negli asparagi e nell’avocado.
H (Biotina)Viene sintetizzata dai batteri intestinali e contribuisce alla formazione di Atp. Indispensabile a tutte le cellule in via di sviluppo, mantiene in buona salute pelle e capelli, protegge le ghiandole sessuali maschili, aiuta il sistema nervoso centrale, permette un corretto utilizzo di grassi e proteine.Non riscontrati.Pane integrale, pesce, latte, formaggi, cereali integrali, lievito di birra, lenticchie, fegato di pollo e funghi gli alimenti che la contengono.
K (Fitonadione)Essenziale per la coagulazione del sangue in quanto favorisce la sintesi della protombina nel fegato e di altri fattori coagulativiLa carenza di questa vitamina causa il sanguinamento delle gengive, le ferite si rimarginano con difficoltà.E’ contenuta in asparagi, cavolfiore, spinaci, cavolo, cime di rapa, petto di pollo, riso integrale, fiocchi d'avena, tè verde, da non dimenticare nemmeno gli ortaggi a foglia verde ed il fegato di bovino.
In generale, in un soggetto si possono riscontrare diverse malattie che riguardano le vitamine:
- Avitaminosi, dovuta alla mancanza totale di una o più vitamine.
- Ipovitaminosi dovuta alla mancanza parziale di una o più vitamine.
- Ipervitaminosi, dovuta ad un sovradosaggio di vitamine.
Acqua
o Ne va assunta almeno 1.5-2 litri al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.
o Rappresenta circa il 60% del nostro corpo
o Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
o É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo ne conservarla ne depositarla
La sensazione di sete insorge quando le perdite idriche superano il 2 % circa. La temperatura del liquido da bere deve oscillare tra i 15 ed i 20° C. Uno sportivo può ad esempio perdere da 2 a 7 litri di acqua in 60-90 minuti di attività. È pertanto necessario provvedere al ripristino dell'acqua e dei sali possibilmente con la stessa gradualità con cui essa è stata sottratta.
Fabbisogno di acqua durante il periodo d’allenamento
Nel periodo della preparazione è consigliabile un volume di acqua giornaliero di un litro e mezzo, specialmente negli allenamenti estivi, quando fa caldo e c’è un elevato tasso d’umidità, sotto sforzo si suda molto, e si perde così un’elevata quantità di liquidi e sali, che vanno integrati per evitare uno stato di disidratazione e un’alterazione degli elettroliti. L’acqua ideale da utilizzare deve avere dei componenti di "bicarbonato alcalino terrosa" da consumarsi nell'intervallo dei pasti. Per non diluire i succhi gastrici, rendendo più lenta la digestione, durante i pasti si dovrebbero invece consumare uno o due bicchieri di acqua non gasata. In questo modo dovrebbe essere più facile neutralizzare le scorie del metabolismo muscolare e le sue conseguenze, a volte anche dolorose.
Ma come individuare queste acque tra le tantissime in commercio? Basta leggere l'etichetta riportata sulle bottiglie, nella parte dove sono elencate le sostanze disciolte in un litro d'acqua in mg/l. Per legge questo tipo di acqua deve contenere un componente, quello con le lettere maiuscole HCO con la O sormontata da una linea di segno meno e con alla base un 3, in quantità superiore a 600 mg/l.
Fabbisogno di acqua nel giorno della gara
Il giorno della competizione, o comunque quando si è deciso di compiere il massimo sforzo, si deve bere acqua a temperatura ambiente e a piccoli sorsi. Vietatissime le bevande ghiacciate, gasate o con forti quantità di sali minerali. E' consigliabile bere due ore prima dell'impegno sportivo, consumando da mezzo litro a 700 ml di acqua con un residuo fisso di almeno 500 mg/l(minerale).
Fabbisogno di acqua nel giorno dopo la gara
Il giorno dopo la gara è importante bere per favorire l'eliminazione delle scorie e correggere l'acidosi causata dalla fatica muscolare. Per reintegrare la perdita idrica è consigliabile assumere almeno due litri di acqua a media mineralizzazione bicarbonato-alcalina.
Eventuali bevande per chi corre
Un'alimentazione bilanciata, e soprattutto ricca di verdura e frutta fresca, contribuisce in maniera considerevole ad integrare i liquidi e i sali persi con il sudore.
In alcuni casi è necessario ricorrere anche a bevande specifiche studiate appositamente per gli sportivi. Queste bevande si suddividono in tre categorie: le isotoniche, le ipotoniche e le ipertoniche. La differenziazione si basa sulla quantità di sostanze disciolte nell’acqua, prendendo come riferimento la concentrazione delle stesse sostanze presenti però nel sangue:
- Isotonica: quando la bevanda integrante ha la stessa percentuale di sostanze presenti nel sangue. - Ipotonica: quando le sostanze disciolte nella bevanda sono inferiori a quelle presenti nel sangue. - Ipertonica: quando in essa è presente una quantità di sostanze maggiore rispetto al sangue.
In conformità a questa suddivisione, le bevande specifiche per gli sportivi devono essere assunte in quantità minima. In corsa, quando lo sforzo è elevato, come per es. durante una competizione, si devono utilizzare solamente bevande ipotoniche (bassa concentrazione). Quando si è sotto sforzo, anche ad intensità di corsa non elevata, non vanno mai usate bevande ipertoniche perché l’elevata concentrazione di sostanze disciolte (di solito il sapore di una bevanda ipertonica è molto dolce), causerebbe una sottrazione d’acqua dal sangue, necessario per diluire le sostanze presenti nella bevanda e poter essere così assimilate, compromettendo fortemente il rendimento fisico. Le bevande ipertoniche vanno invece utilizzate solamente dopo l’allenamento, allo scopo di reintegrare i sali e le energie persi con il sudore.
La bevanda specifica per gli sportivi dovrebbe contenere sostanze a scopo energetico, come le maltodestrine o il fruttosio, sali minerali (sodio, cloro, magnesio, potassio e calcio) ed eventualmente anche amminoacidi a catena ramificata, che negli sport di resistenza (ciclismo, mezzofondo, trekking, sci di fondo) servono per diminuire il senso di fatica e per difendere i muscoli dal catabolismo da sforzo prolungato.
L’estate è certamente la stagione durante la quale è raccomandato l’utilizzo d’integratori salini, ma anche in altri momenti dell’anno è vantaggioso usare bevande con sali, soprattutto in occasione di allenamenti lunghi e in quelli particolarmente impegnativi, che determinano elevate sudorazioni.
Gli integratori
Questo tema è di particolare attualità per la vasta e differenziata offerta di prodotti attualmente in commercio, per il rapido e considerevole aumento di interesse del mondo dello sport verso questa categoria di prodotti legata all'ipotizzata possibilità di indurre un miglioramento della prestazione sportiva. In questi prodotti è necessario valutare con estrema attenzione la grande massa di avvisi pubblicitari che quotidianamente si rivolgono agli atleti, spesso con messaggi privi delle necessarie basi scientifiche, dettati esclusivamente da un interesse commerciale.
Gli integratori alimentari, secondo la loro composizione possono essere suddivisi in due tipi:
- Monocomposti (costituiti da una sola categoria di componenti: ad esempio zuccheri, sali ecc)
- Completi (costituiti da pressoché tutti i componenti nutrizionali maggiormente coinvolti nel metabolismo dello sportivo: zuccheri, sali, proteine, grassi ecc).
Gli integratori possono essere catalogati anche in base agli effetti, reali o presunti, reclamizzati dalle case produttrici, distinguendoli nel modo seguente:
- per aumentare il peso corporeo e le masse muscolari, in particolare;
- per aumentare la forza muscolare;
- per favorire la produzione di energia;
- per favorire il metabolismo lipidico;
- per favorire il recupero, dopo l'attività sportiva.
A prescindere dalla complessità della loro composizione, e dagli effetti, i componenti energetici degli integratori sono caratterizzati dal facile e rapido assorbimento. L’aumentato apporto di carboidrati senza tener conto dell’apporto calorico globale favorisce l’aumento di peso. Piccole quantità possono essere utili negli intervalli tra una gara e l’altra e per migliorare la resistenza dell’atleta nelle gare di lunga durata o possono essere utili nella fase di recupero. Un apporto eccessivo può provocare un effetto rebound della glicemia per un’aumentata secrezione di insulina con conseguente tendenza all’ipoglicemia tardiva e riduzione delle prestazioni. L’apporto proteico deve tener conto soprattutto della funzionalità renale, in particolare quando tale apporto avviene dopo la prestazione sportiva, fase in cui i reni sono già sovraffaticati. Di indubbia utilità è l’integrazione idrica e l’utilizzo degli integratori completi in quegli sport di lunga durata nei quali non è possibile l’effettuazione di pasti regolari (fondo, alpinismo, ciclismo).
Bevande alcoliche?
Bisogna evitare qualsiasi bevanda alcolica prima del completamento dello sviluppo fisico. Quindi, alcol, vino, birra e superalcolici non vanno assunti da giovani.
Dal punto di vista nutrizionale, l’alcol delle bevande (o etanolo) non è un vero nutriente: fornisce calorie, ma in modo antieconomico perché porta con sé molti effetti tossici. L’alcol va assunto con moderazione, soprattutto da chi è abituato ad accompagnare pranzo e cena con un bicchiere che non sia solo d’acqua. Di conseguenza, si può bere del vino durante i pasti, purché di bassa gradazione alcolica, con moderazione, e naturalmente se non si soffre di problemi al fegato.
Va invece fatta particolare attenzione se si assumono dei farmaci, perché essi devono essere metabolizzati dal fegato così come l’etanolo, e il sovraccarico potrebbe risultare dannoso.
• Consigli alimentari:
o Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva.
o Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente.
o L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo.
o É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purché rientrino nel modello di dieta mediterranea.
LE FASI DELL’ALIMENTAZIONE
La dieta di un atleta è da suddividersi in quattro fasi generali, nelle quali un atleta deve seguire indicazioni alimentari adeguate:
1.l’allenamento
2.prima della gara
3.durante la competizione
4.recupero dopo la competizione
L’ALIMENTAZIONE DURANTE LA FASE ANTECEDENTE L’ALLENAMENTO
In questo periodo l’alimentazione deve essere adattata progressivamente alle necessità energetiche (caloriche) dell’atleta. Ciò vuol dire che si dovrà tenere conto della durata dell’allenamento, del carico di fatica cui l’atleta sarà sottoposto, delle sue caratteristiche individuali (età, altezza, peso) e delle condizioni atmosferiche della sede di allenamento (temperatura, umidità, ecc. ).
Il fabbisogno calorico è molto variabile in quanto è tra le 2500 e le 4000 calorie al giorno, attestandosi mediamente fra le 3000 e le 3500 calorie. È fondamentale suddividere rigorosamente il cibo in quattro pasti includendo un’abbondante colazione mattutina ed una merenda pomeridiana, oltre al pranzo ed alla cena.
La necessità minima di bevande è di 1,5 litri al giorno, potendo tuttavia aumentare sino a 2,5 litri in caso di abbondante sudorazione e di temperature atmosferiche elevate. È suggeribile bere solo uno o due bicchieri d’acqua durante i pasti, per evitare di gonfiare la pancia ed avere il così detto stomaco “pesante”, la restante quota va assunta fra un pasto e l’altro. In queste attività, specialmente nelle corse di fondo, la dieta corretta rappresenta un fattore in grado di condizionare la prestazione atletica, aumentando al massimo la concentrazione di glicogeno muscolare ed epatico attraverso una dieta ad elevato apporto glucidico. In un atleta ben allenato tale obiettivo si raggiunge aumentando l’apporto glucidico giornaliero dal 60% al 70% nei tre giorni precedenti la competizione, distribuendoli a piacimento nel corso della giornata. L’apporto in carboidrati deve essere realizzato prevalentemente aumentando il consumo degli amidi (pasta, riso, pane, patate, grissini, crackers, biscotti secchi, mais, orzo, farro, legumi). Invece gli zuccheri semplici (zucchero, marmellata, frutta, dolci, cioccolata, ecc) costituiranno una frazione percentuale modesta, non superiore al 20%. Inoltre è da ricordare che l’assunzione di grandi quantità di carne non determina di per sé un aumento delle masse muscolari. Infatti il potenziamento si ottiene con un allenamento oltre che con l’aumento della quota calorica globale e dell’acqua.
Durante l’allenamento si deve anche tenere conto della perdita di sali minerali e del fabbisogno di vitamine. Per esempio un litro di sudore contiene 1,5 grammi di sodio. Per bilanciare questa perdita è sufficiente ricorrere al sale, tenendo conto che un grammo di sale da cucina (sale marino) contiene 400 milligrammi di sodio.
Oltre al sodio è importante considerare il potassio. Per bilanciare le perdite di potassio si può ricorrere all’assunzione di 0,5-1 grammo di potassio prima dello sforzo fisico o all’assunzione di bevande del commercio arricchite in potassio: in ogni caso è fondamentale assumere abitualmente cibi ricchi in potassio, cioè frutta secca, legumi, verdure e cioccolato.
Le vitamine di particolare importanza per l’atleta sono quelle del gruppo B e l’acido ascorbico (vitamina C).
Per esempio quando si corre la mattina presto alle ore 6.30, la sera precedente l’allenamento è preferibile fare una cena a base di carboidrati, ma se la seduta prevista è di bassa intensità, si può eventualmente consumare un pasto ipoglucidico in maniera da stimolare le fibre muscolari a consumare in prevalenza acidi grassi; situazione peraltro che si attua per effetto del lungo periodo di digiuno notturno. Se invece la seduta da svolgere prevede un impegno elevato (corsa media, corto veloce o variazioni di ritmo), è preferibile che a cena si consumi una portata a base di carboidrati.
La colazione post allenamento deve essere composta prevalentemente da carboidrati: sono indicate quindi le fette biscottate, il pane, o i biscotti secchi, i cracker, con miele, marmellata o confetture alla frutta. Vanno bene anche i cereali: corn flakes o muesli assunti con latte scremato, o parzialmente scremato. A seconda dello stimolo della fame si può prendere anche uno yogurt, un frutto, un succo di frutta, bere un caffè con dei biscotti secchi. Durante la mattinata è probabile che si possa avere spesso sete e la necessità quindi di compensare la perdita di liquidi. A metà mattina si può fare uno spuntino con un frutto, o con una barretta energetica a base di carboidrati e contenente anche degli aminoacidi a catena ramificata.
A pranzo si può consumare una porzione di carboidrati (80 grammi circa di pasta), un’abbondante portata d’insalata con prosciutto o formaggio magro. Nello specifico:
RAZIONE DI ALLENAMENTO PER UOMO
3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%
COLAZIONE
Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele
1 tazza (250 ml)
Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata
2 fette (60 g)
Mela :1 frutto grande (180 g)
SPUNTINO
Fette biscottate e 2 cucchiaini di marmellata
4 fette (40 g)
PRANZO
Penne al pomodoro
1 porzione abbondante
(90 g)
Spigola ai ferri
1 porzione media
(150 g)
Pomodori in insalata
1 porzione abbondante
(200 g)
Pane di frumento
1 panino
(80 g)
Caffè zuccherato 1 tazzina
SPUNTINO POMERIDIANO
Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero
1 bicchiere grande
(200 g)
CENA
Risotto al parmigiano
1 porzione abbondante
(80 g)
Salame
1 porzione media
(80 g)
Verdure in pinzimonio
1 porzione media
(200 g)
Pane di frumento
1 panino
(80 g)
SPUNTINO
Centrifugato di kiwi e arancia
1 bicchiere grande
(200 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva
(50 g)
Aceto
(20g)
Sale, pepe
RAZIONE DI ALLENAMENTO PER DONNA
2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%
COLAZIONE
Latte intero
1 tazza
(250 ml)
Muesli
4 cucchiai
(20 g)
Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata
2 fette
(40 g)
Pera
1 frutto
(120 g)
PRANZO
Risotto al pomodoro
1 porzione abbondante
(80 g)
Insalata di carote
1 porzione abbondante
(130 g)
Braciola ai ferri
1 porzione media
(120 g)
Crostini di pane tostato
3
(60 g)
Vino rosso
1 bicchiere
(130 ml)
Macedonia di frutta con zucchero
1 tazza
(150 g)
Caffè zuccherato
1 tazzina
SPUNTINO
Banana
1 frutto medio
(140 g)
CENA
Pasta e ceci
1 porzione media
(70 g)
Purea di patate
1 porzione abbondante
(200 g)
Prosciutto cotto
1 porzione media
(60 g)
Pane di frumento
1 panino standard
(60 g)
Arancia
1 frutto grande
(240 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva
(35 g)
Aceto
(20g)
Sale, pepe
L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L’IMPEGNO AGONISTICO
Questa alimentazione è molto influenzata dalle caratteristiche della gara stessa e soprattutto dalla sua durata. Quando la dieta iperglucidica è stata eseguita correttamente nei giorni precedenti la gara non ci sarebbe bisogno di prevedere un pasto iperglucidico antecedente la gara se l’impegno fisico non supera i 40 minuti di corsa. Al contrario per attività di durata maggiore l’impegno energetico è tale da richiedere anche un pasto prima della gara ricco di carboidrati (almeno il 70-75%) con piccole quantità di lipidi e di proteine. In ogni caso il pasto pre-gara, che sia o meno iperglucidico, deve essere:
- leggero, cioè facilmente digeribile (poco ricco di condimenti, alimenti cotti con cotture semplici)
- non molto abbondante
- povero di alimenti integrali (che causano un rapido svuotamento gastrointestinale)
- consumato almeno 3-4 ore prima della gara per consentirne la completa digestione, assumendo alimenti con un elevato apporto calorico
- non assumere elevate quantità di zuccheri semplici
Nel pasto pre-gara si dovrebbero preferire quindi alimenti completi ad alto tenore di amidi, come la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucosio senza produrre però brusche variazioni della glicemia e dell’insulina (elevati livelli di insulina infatti provocano una ipoglicemia riflessa che può produrre effetti sfavorevoli sulla prestazione atletica). Inoltre è consigliabile assumere, fino a 30-40 minuti prima della gara, una razione di attesa, idrica e glucidica, per esempio bevendo un po’ di acqua con dello zucchero, o ancora meglio del succo di frutta con del miele per combattere lo stress psichico, per assicurare il mantenimento di un valido tasso glicemico, dato l’effetto ipoglicemizzante dell’adrenalina prodotta in questa condizione e la disidratazione che inizia già prima dell’impegno atletico. A questo scopo potrebbe risultare particolarmente utile l’uso di bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri del glucosio) che, per le loro caratteristiche chimiche e nutrizionali, rappresentano oggi la più corretta scelta nutrizionale nelle ore che precedono l’esercizio fisico.
Se la prova agonistica avviene nella mattina
Due o tre ore prima consumare una colazione a base di:
- latte o yogurt
- frutta fresca o succhi di frutta
- pane-biscotti-cereali
- marmellata o miele in quantità non eccessiva
- zucchero per dolcificare
Terminata la gara attendere almeno un’ora prima di consumare il pranzo, come sempre si deve fare.
Se la prova avviene nel pomeriggio
Colazione come di consueto
Almeno tre ore prima della gara è preferibile consumare:
- un piatto unico a base di pasta o riso condito con pomodoro, olio, parmigiano
- verdura
- frutta
Se la prova avviene nel tardo pomeriggio
Colazione e pranzo come di consueto
Un’ora prima della gara può essere consumato uno spuntino a base di:
- biscotti
- frutta secca
- succhi di frutta e bevande a bassa concentrazione di zucchero o miele
L’ALIMENTAZIONE DURANTE L’IMPEGNO AGONISTICO
L’alimentazione non può certo migliorare le prestazioni di cui l’atleta è fisicamente capace, però può ottimizzare il rendimento, diminuendo la fatica e favorendo sia la resa durante la gara che il recupero dopo lo sforzo. In tutte le corse ad eccezione di quelle come la maratona o con distanze superiori, non c’è bisogno di un apporto calorico durante lo sforzo agonistico.
Molto importante è l’assunzione di liquidi, specie nelle gare di lunga durata, assunti ogni 10-15 minuti in piccola quantità. In particolare, durante una competizione superiore ad 1 ora e mezza di corsa è necessario, anche, alimentarsi con alimenti energetici, per esempio con delle maltodestrine: uno “zucchero” facilmente assimilabile dall’organismo, che cede la propria energia in tempi lunghi. Le maltodestrine vanno assunte prima della partenza per una gara di 1 ora e trenta. Per competizioni che richiedono più tempo vanno assunte anche in corsa, ogni 30’, dopo un ora di corsa. Poiché sono confezionate in maniera concentrata, è importante che vengano prontamente diluite. Subito dopo l’assunzione si deve quindi bere mezzo bicchiere d’acqua naturale per facilitare ed accelerare l’assorbimento ed evitare problemi a livello dello stomaco.
Chi non tollera le maltodestrine può ricorrere all’assunzione di fruttosio, spesso proposto in compresse, più facilmente assimilabile e che determina minori problemi d’assorbimento. Anche in questo caso il prodotto deve essere diluito con acqua naturale.
Ai corridori che corrono molto a lungo, per esempio più di quattro ore, è consigliata anche l’assunzione di aminoacidi a catena ramificata (isoleucina, leucina e valina). In questo caso se ne devono assumere 5-7 grammi ad ogni ora di corsa, a partire dalle due ore di gara. Non ha invece senso assumere integratori salini: vari studi hanno evidenziato che non si manifestano carenze di elettroliti sotto sforzo, mentre sarebbe vantaggioso utilizzare prodotti come i neuro trasmettitori. E’ la colina il neuro trasmettitore più indicato da assumere sotto sforzo, perché serve a mantenere un’efficace contrazione muscolare, quindi una valida risposta elastica dei muscoli, e contribuisce anche a ridurre il senso della fatica. Anche il caffè è una bevanda che può essere ingerita in corsa, solitamente dopo un paio d’ore, e quello americano è più indicato perché meno concentrato e contiene più acqua rispetto a quello fatto con la moka. La caffeina contribuisce ad aumentare la resistenza alla fatica, a mantenere alta la concentrazione e quindi la lucidità mentale, e tonifica l’attività cardiaca. Proprio perché contiene caffeina, ma anche maltosio (uno zucchero), alcuni fisiologi suggeriscono di bere perfino della Coca Cola durante la maratona, con l’accortezza di sgasarla, ovviamente.
L’ALIMENTAZIONE DOPO L’IMPEGNO AGONISTICO
Gli scopi essenziali dell’alimentazione successiva alla gara sono rappresentati dalla necessità di reintegrare le perdite d’acqua, di sali minerali (sodio e potassio) e di zucchero (ricorrendo a miele e latte). Un ulteriore obiettivo è quello di favorire l’eliminazione delle scorie nutrizionali (urea, acido urico, polipeptidi) riducendo notevolmente l’assunzione di proteine. Un sistema per valutare i liquidi presenti è quello di controllare il peso corporeo prima e dopo la gara; reintegrando un litro di liquidi, con bevande di qualsiasi tipo purché non alcoliche, anche se sono preferibili quelle non troppo gassate, zuccherine e leggermente alcaline, per ogni kg perduto. L’alimentazione di recupero è volta anche a ricostituire nel più breve tempo possibile le riserve di glicogeno muscolare perse durante la gara, generalmente avviene in circa 20 ore se si assume un apporto sufficiente di carboidrati, e a correggere lo stato di acidosi del sangue conseguente lo sforzo fisico. Quest’ultimo problema si supera utilizzando latte, formaggio, frutta, acque minerali alcaline ed eventualmente piccole dosi di bicarbonato aggiunto all’acqua. Nel giorno successivo alla competizione, l’alimentazione dovrà essere più povera in calorie rispetto a quella abituale (ottimi i passati di verdure), mentre le abitudini alimentari usuali potranno essere nuovamente riprese a partire dal secondo giorno dopo la gara. Dopo la competizione attendere almeno un’ora dal termine di essa e consumare poi un pasto leggero, con pochi grassi e poche proteine per non affaticare la funzionalità renale. Nell’organismo al termine dell’impegno agonistico si potranno riscontrare:
1° Perdita d’acqua
2° Perdita di sali
3° Accumulo di sostanze acide
4° Svuotamento riserve zuccheri
5° Usura dei tessuti.
Pertanto i diversi apporti di liquidi, sali minerali, vitamine, zuccheri, proteine, grassi serviranno a
riportare l’organismo nelle condizioni normali.
RAZIONE DI RECUPERO UOMO
2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
Latte o caffè nero leggero
1 tazza
(250 ml)
Zucchero o miele
2 cucchiai
(20 g)
Pane o fette biscottate
2 fette
(60 g)
Marmellata
2 cucchiai
SPUNTINO
Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero
2 bicchieri
(260 ml)
PRANZO
Patate arrosto
1 porzione
(200 g)
Insalata di lattuga
1 porzione abbondante
(100 g)
Pane di frumento
1 panino
(100 g)
Mele cotte
2 frutti grandi
(480 g)
SPUNTINO
Tè zuccherato
1 tazza
(250 ml)
CENA
Minestrone di riso con verdure
1 porzione abbondante
(80 g)
Prosciutto crudo
1 porzione media
(80 g)
Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote)
1 porzione abbondante
(250 g)
Banana
1
(140 g)
PRIMA DI CORICARSI
Acqua minerale
2 bicchieri
(250 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva
(40 g)
Aceto
(20g)
Sale, pepe
RAZIONE DI RECUPERO DONNA
2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero
1 tazza grande
(250 ml)
Biscotti frollini
8
(40 g)
Mela
1 frutto
(200 g)
SPUNTINO
Frullato misto di frutta
1 bicchiere grande
(200 ml)
PRANZO
Purea di patate al latte
1 porzione abbondante
(200 g)
Insalata di carote grattugiate
1 porzione abbondante
(150 g)
Pane di frumento tostato
1 panino standard
(50 g)
Mandarini
2 frutti grandi
(150 g)
Caffè zuccherato
1 tazzina
SPUNTINO
Yogurt magro alla frutta
1 vasetto standard
(125 ml)
CENA
Minestrina di riso
1 porzione media
(40 g)
Prosciutto cotto
1 porzione media
(70 g)
Fagiolini in umido
1 porzione abbondante
(100 g)
Pane di frumento
1 panino standard
(50 g)
Mela
1 frutto medio
(180 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
Olio di oliva
(30 g)
Aceto
(20g)
Sale, pepe
IN CONCLUSIONE
E’ da ricordare:
- Il ruolo centrale dei carboidrati nell’alimentazione degli atleti:
Semplici nell’alimentazione prima della gara, durante la competizione e nella fase di recupero subito dopo lo sforzo.
Complessi nell’alimentazione nei periodi di allenamento, durante la settimana, nei giorni e nelle ore che precedono la gara, nel pasto di recupero post-gara.
- É opportuno variare al massimo gli alimenti sulla propria tavola purché rientrino nel modello di dieta mediterranea.
- Il ruolo insostituibile dell’acqua in quanto il fabbisogno idrico giornaliero in una persona adulta è di circa 2500 ml. Di questi solo una parte (circa 600 ml), in condizioni di vita sedentaria, viene eliminata attraverso la cute, la rimanente con le urine, le feci e la respirazione. Durante l’attività fisica si possono perdere consistenti volumi di sudore. Il sudore è composto per il 99 % da acqua, meno dell’1% da sali (sodio, cloro, potassio ecc.) ed in piccola parte da sostanze organiche. Una perdita di liquidi superiore ai 2-2.5 litri può provocare conseguenze negative per l’organismo (crampi, pronunciato senso di stanchezza, insonnia, acidosi ecc.). Le acque gassate sono sconsigliate perchè possono provocare disturbi intestinali.
LE BARRETTE ENERGETICHE
Oggi di barrette energetiche ce ne sono per tutti i gusti e di tutti i sapori: cioccolato, cocco, vaniglia, tropical, banana ecc., come struttura sono ricche di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali, aromi, ecc.
Raramente indicazioni e suggerimenti accompagnano la vendita delle barrette. Questo prodotto è ormai entrato nelle abitudini alimentari dello sportivo.
Le barrette integrative costituiscono la "rivoluzione" più sensibile nello sport moderno.
Quest’ultime hanno trovato sempre più spazio nella dieta dell’atleta quanto più si è approfondita la conoscenza ed il legame fra alimentazione e sport. Se la prestazione sportiva dipende in larga parte anche da quello che mangiamo, va da sé che mangiare le cose "giuste" al momento giusto rappresenta l’optimum per l’atleta moderno, e può fare la differenza. Ma non tutte le barrette sono uguali.
La barretta ideale deve rispondere al alcuni criteri di base:
- Ingredienti naturali il più possibile
- Digeribilità qualità delle sostanze contenute
- Potere nutrizionale ben precisato
- Apporto calorico determinato
- Pochi zuccheri
- Pochi grassi
- Deve avere in miscela equilibrata carboidrati (zuccheri), proteine e grassi.
- Non deve essere a base di zuccheri e non deve contenere grassi idrogenati, additivi chimici, coloranti e aromatizzanti sintetici.
L’inserimento di questi alimenti nella dieta quotidiana è meglio sia fatto sotto la guida di un medico o di un esperto di alimentazione, in base al fabbisogno energetico giornaliero. In questo modo si ottiene una corretta integrazione con i cibi di tutti i giorni. Ma, comunque, vediamo prima di tutto le due grandi categorie in cui si possono suddividere le barrette sul mercato, in base ai contenuti:
A base energetica
Prima e durante un lungo sforzo vanno preferite barrette più digeribili, con una bassa percentuale di grassi; composte in prevalenza da un mix di carboidrati semplici e complessi.
A base proteica
Dopo l’allenamento o la gara è meglio assumere barrette ad alto contenuto di proteine, carboidrati e amminoacidi in modo da reintegrare le energie e arginare il catabolismo muscolare (l’usura delle cellule muscolari) prodotto dallo sforzo. Da preferire i prodotti che abbiano anche una buona quantità di vitamine (gruppi A, B, C, E) e di sali minerali (potassio, magnesio, ferro).
Bisogna scegliere le barrette energetiche in funzione dell’attività fisica prevalente:
Attività a base aerobica: barrette a base energetica, con carboidrati semplici e complessi (fruttosio, maltodestrine, amidi), vitamine, sali minerali, piccola percentuale di proteine. Nei giorni precedenti la gara lunga; nelle pause degli allenamenti intensi; dopo lo sforzo.
Attività di potenziamento: barrette a base proteica (proteine dell’uovo o del latte di preferenza) con aminoacidi a catena ramificata e una piccolissima quantità di grassi. Dopo l’allenamento o la gara. Oppure almeno un’ora prima, specie per le prove di resistenza.
PROCESSI METABOLICI
Gli alimenti, attraverso i loro principi nutritivi (proteine, carboidrati grassi ecc.) che introduciamo, servono sia a fornire energia che a fornire materiale per i processi metabolici, per la costruzione e la riparazione dei tessuti, ecc..
I processi metabolici che avvengono nell'organismo per produrre energia richiedono ossigeno (ossidazione) e sono l’anabolismo, che è l’insieme di tutte le reazioni chimiche che servono a costruire nuovo materiale, ed il catabolismo che, invece, è l’insieme delle reazioni che servono a demolire materiale organico. Ogni reazione ha una velocità diversa. La completa ossidazione degli alimenti porta a prodotti finali che vengono eliminati attraverso le feci, le urine, la sudorazione e la respirazione. É importante che gli alimenti vengano assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite, affinché sia i depositi di energia che i tessuti corporei rimangano costanti nell'adulto. Le tre principali classi di nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) possono costituire nel corpo depositi di energia; ma, il loro comportamento è differente. Le proteine inserite con il cibo vengono scisse durante il processo della digestione in molecole più piccole dette aminoacidi, oltre 20, che passano nel sangue e vengono assunte dalle cellule. Il deposito di proteine è predefinito, e una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, che però viene smaltito. Insomma la massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine, anzi se i depositi di grasso e di zucchero non sono sufficienti, e si svolge un attività fisica intensa e duratura, le proteine dei tessuti vengono intaccate dalla richiesta energetica e a lungo andare questo fatto può comportare problemi per l’organismo. Nelle molecole degli aminoacidi c’è una parte che contiene azoto, quando questi sono usati per produrre energia, l’azoto viene liberato e può avvelenare l’organismo se non viene eliminato. Il sangue provvede pertanto a trasportare l’azoto al fegato, dove è trasformato in urea, che a sua volta viene trasportata ai reni, per poi essere espulsa con l’urina. Eliminata la frazione azotata, gli amminoacidi possono partecipare al ciclo di Krebs e produrre energia, oppure, come il glucosio, essere trasformati in glicogeno. L’organismo necessita di amminoacidi anzitutto per la produzione delle proprie proteine da utilizzare nell’accrescimento e per rimpiazzare cellule danneggiate o distrutte: questa è la funzione principale delle proteine, e quindi demolirle per produrre energia è uno spreco.
Per tutti i processi metabolici sono necessari gli enzimi, sostanze chimiche di natura proteica, che
influenzano la velocità delle reazioni chimiche: senza di essi i processi metabolici sarebbero
lentissimi o non avverrebbero affatto. Tutti gli enzimi sono specifici, agiscono cioè solo per una
determinata reazione o per un gruppo di reazioni strettamente affini e pertanto per un corretto
funzionamento dell’organismo occorrono migliaia di enzimi diversi.
I processi metabolici sono inoltre attivati da ormoni (messaggeri chimici), che provocano
l’instaurarsi di un determinato processo o inibiscono un processo in atto. L’ormone Tirodeo, la
Tiroxina, fa accelerare il metabolismo. Una persona affetta da esagerata produzione di questo
ormone é nervosa, ha una sudorazione eccessiva ed una elevata temperatura corporea; al contrario,
se l’ormone è prodotto in scarsità, il metabolismo rallenta, si avverte freddo e se tale insufficienza si
protrae per anni, l’accrescimento, senza le cure appropriate, sarà ridotto.
Anche i depositi di zucchero (glicogeno epatico e muscolare) sono predefiniti nel corpo e non si estendono a dismisura. Troppi zuccheri, se non vengono bruciati con l'attività fisica, si tramutano in grasso. La prima quota di energia viene prelevata dagli zuccheri presenti nel sangue (glicemia), che deve essere presente nel sangue in quantità costante 60-80mg/cc di sangue, è regolata da due ormoni l’insulina e il glucagone, per esempio, quest’ultimo quando il tasso di glucosio nel sangue diminuisce trasforma un po’di glicogeno in glucosio, che passa nel sangue riportandolo a una di glicemia normale.
Il deposito di grasso, pur essendo quantitativamente il più importante e ricco in calorie, viene rilasciato lentamente per produrre energia. Contrariamente a quanto si pensa, solo in determinate condizioni esso fornisce il maggior contributo di energia. Occorre che vi sia una grande disponibilità di ossigeno, che il soggetto sia ben allenato, e che l'attività sia moderata e di lunga durata. Quindi chi vuole bruciare soprattutto grasso deve svolgere un'attività aerobica (corsa, ciclismo, sci di fondo, ecc.). Durante la digestione i grassi ingeriti con gli alimenti vengono scissi in molecole più piccole (glicerina e acidi grassi) che passano nel sangue sotto forma di minuscole gocce. I grassi non utilizzati per la produzione di energia vengono assimilati nel tessuto adiposo e accumulati.,
Gli alimenti, in generale, per arrivare a produrre energia svolgono il seguente percorso:
Alimenti
Digestione
Assorbimento nel sangue
Trasporto
Cellule (metabolismo)
Per comprendere il problema dell’allenamento è utile richiamare i sistemi metabolici coinvolti nell’erogazione di potenza. Infatti, un allenamento focalizzato deve principalmente migliorare i sistemi metabolici specificamente coinvolti all’attività fisica che si vuole allenare.
Noi ricaviamo la nostra energia dalla completa demolizione delle molecole attraverso tre diversi principali stadi della respirazione cellulare:
Glicolisi per i glucidi, Beta ossidazione per i grassi--> Ciclo di Krebs -->Fosforilazione ossidativa.
La Glicolisi avviene nel citoplasma ed è un insieme di reazioni chimiche che demoliscono il glucosio (una molecola con sei atomi di carbonio) in Acido piruvico (una molecola contenente tre atomi di carbonio).
glucosio 2 acido piruvico + 2 ATP
Per ottenere energia dai grassi si ha la beta ossidazione, che è un insieme di reazioni chimiche che danno come prodotto finale Acetilcoenzima A, il numero di molecole che si ottengono è pari alla metà di quelle che formano l’acido di partenza, per esempio:
OH
C-C-C-C-C-C-C-C + Coenzima A 4 Acetilcoenzima A + NADH +FADH2
O
Il ciclo di Krebs è una serie di reazioni chimiche di importanza fondamentale in tutte le cellule che utilizzano ossigeno nel processo della respirazione cellulare e fa parte dei processi catabolici. E’ un processo mitocondriale con funzione principale di produrre energia, che avviene tramite una serie di reazioni cicliche ed una serie di reazioni a catena, solo negli organismi aerobi, in presenza di ossigeno. Il ciclo di Krebs fa parte di una via metabolica responsabile per la degradazione degli carboidrati, grassi e delle proteine in anidride carbonica e acqua con la formazione di energia chimica. Il “ciclo di Krebs” avviene nei mitocondri delle cellule eucariote, oppure nel citoplasma delle cellule procariote. La reazione che attua è la seguente:
Acetilcoenzima A + NAD + FAD 2 CO2 + NADH + FADH2 + H2O
In seguito si ha la fosforilazione ossidativa che è un’insieme di reazioni chimiche che avvengono nei mitocondri delle cellule, e consiste nella seguente reazione:
NADH +FADH2 + ADP + Pi NAD, FAD, H20, ATP
Il prodotto finale fondamentale che si ottiene è l'ATP, ha grande facilità a liberare un gruppo fosforico e questa reazione chimica libera una quantità pacchetto d’energia.
Nel lavoro muscolare, e in altre forme di lavoro biologico, si ha una continua scissione di ATP per coprire le richieste energetiche.
A fronte di una necessità di energia, e quindi di ATP, le vie metaboliche devono continuamente risintetizzare nuovo ATP. L’accumulo di ATP nei muscoli e nelle cellule, in generale, è un fatto sostanzialmente impossibile biologicamente in quanto è una molecola molto pesante.
Lavoro anaerobico
E’disponibile una quota relativamente piccola di ATP, circa 85 g. in tutto l’organismo (aumentabile in misura limitata), la quale libera energia sufficiente a compiere un lavoro massimale di 5-10 secondi (uno sprint sui 100 m, un salto o un sollevamento pesi) la disponibilità di ATP è il fenomeno autolimitante della durata dell’esercizio.
Questo tipo di esercizio viene definito anaerobico in quanto non interviene alcun meccanismo ossidativo nel processo di risintesi dell’ATP.
Lavoro anaerobico lattacido
Per lavori massimali di durata maggiore, tra 10 e 90 secondi, la potenza erogata è inferiore se si corrono 400 m. a velocità massima, questa sarà inferiore alla velocità massima sui 100 m.
La risintesi di ATP è legata ad una via metabolica che porta alla formazione ed all’accumulo di acido lattico; questa via è anche anaerobica, ma viene detta anaerobica-lattacida perché appunto porta alla formazione di acido lattico. La riduzione di potenza si spiega con un limite posto alla velocità di risintesi di ATP necessaria a coprire la velocità di scissione dell’ATP stesso. Questa via metabolica presenta un altro limite legato al fatto che l’accumulo di acido lattico acidifica i fluidi organici (ambiente intracellulare, extracellulare e sangue); condizione questa che finisce per bloccare le vie metaboliche cellulari e che si manifesta, anche soggettivamente, come sensazione di fatica molto pesante (tipicamente si accompagna ad iperventilazione).
Lavoro aerobico
Per attività fisiche massimali di durata superiore ai 90 secondi, la potenza espressa cala ulteriormente, per esempio la velocità sui 5000 m. è inferiore a quella sui 400 m.
In questo caso, la risintesi dell’ATP è puramente realizzata attraverso una via metabolica, sostenuta dall’intervento dell’ossigeno, è detta aerobica. Il principio della specificità dell’allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell’esercizio in questione:
-se lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità, salti, lancio del peso, sci di discesa) l’allenamento deve migliorare la componente anaerobica pura.
-se lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra, velocità prolungata) bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida.
-se lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l’allenamento deve migliorare la capacità aerobica.
Il tempo necessario per vedere dei miglioramenti nell’allenamento di tipo anaerobico è dell’ordine di qualche settimana, per quello aerobico 2-3 mesi.
Le modificazioni indotte dall’allenamento anaerobico comportano un aumento della capacità di produrre acido lattico (di circa il 100%), un aumento della concentrazione di ATP nei muscoli (del 50%) e un aumento del 30-40% del corredo di enzimi che controllano le vie metaboliche anaerobiche.
Le modificazioni indotte dall’allenamento di tipo aerobico includono un potenziamento della capacità di pompa del cuore (aumento della massima gettata cardiaca), una miglior utilizzazione dell’ossigeno da parte del muscolo, un aumento del corredo enzimatico che controlla la via metabolica aerobica. Inoltre, le modificazioni indotte sono in funzione del livello di partenza, della frequenza ed intensità degli allenamenti.
Gli effetti indotti rispecchiano un fattore genetico, infatti alcuni soggetti sono più allenabili di altri, inoltre è ben nota una diversità tipologica delle fibre muscolari distinte in tre gruppi: rapide (o pallide), lente (o rosse), più un gruppo con caratteristiche intermedie tra i due. Queste fibre muscolari sono presenti in diversa proporzione nei muscoli dei soggetti. Negli sport ad elevata componente tecnica l’allenamento consente di migliorare l’esecuzione e questo si realizza attraverso una miglior coordinazione neuromuscolare.
Se nella trasformazione del glucosio in energia, l’ossigeno scarseggia, si forma l’acido lattico,
composto chimico tossico per le cellule che provoca la sensazione della fatica muscolare.
Nei movimenti moderati, come il camminare, si può immettere con la normale respirazione una
quantità di ossigeno sufficiente a distruggere l’acido lattico, mentre negli esercizi pesanti, come la
corsa, l’acido lattico viene prodotto in abbondanza e per distruggerlo bisogna accelerare il ritmo
respiratorio: infatti correndo si ansima, in modo da immettere nell’organismo una maggiore quantità
di ossigeno. Gli atleti si allenano, appunto, per sviluppare la respirazione e per poter assumere
ossigeno in quantità maggiore; quando hanno raggiunto la forma, sono in grado di prolungare
notevolmente l’attività fisica, prima di avvertire la stanchezza.
IL DOPING
Si pensa che la parola “doping” abbia avuto origine dal linguaggio Sud Africano <
> e si riferisca ad una bevanda alcolica primitiva usata come stimolante nelle danze cerimoniali. Nello sport di oggi il termine si riferisce all’uso da parte degli atleti di sostanze o di metodi vietati che possono migliorare le loro prestazioni. La parola doping è comparsa in un dizionario inglese per la prima volta nel 1879, ma l’uso di droghe è presente fin dalle origini dello sport. Nel 1968 il CIO rese pubblica la prima lista di sostanze proibite che, con alcune rettifiche ed aggiornamenti, è tuttora in vigore. In termini strettamente tecnici un atleta viene considerato positivo al controllo antidoping quando nel campione di urina prelevato, secondo ben precise e rigorose norme procedurali, sia possibile rinvenire anche una sola delle sostanze proibite, comprese le sostanze affini, che sono i farmaci connessi alla classe per la loro azione farmacologica e/o struttura chimica. E' importante distinguere questa pratica sia dalle terapie che vengono utilizzate negli atleti con qualche problema fisico che da quella che viene definita "preparazione biologica" effettuata con allenamenti programmati, diete particolari, integrazioni vitaminiche o di aminoacidi o di altre sostanze naturali dall'altra. Una lista dettagliata di sostanze e metodi di pratica del doping è stata promulgata dal Comitato Olimpico Internazionale (CIO).
STORIA DELLA LOTTA ANTI-DOPING
La lotta al doping è nata in Italia nel 1954. Nel 1961 fu aperto a Firenze il primo laboratorio europeo di analisi anti-doping. Dal 1964 (Olimpiadi di Tokyo) si iniziò ad effettuare sistematici controlli anti-doping sugli atleti. Dal 1971 esiste in Italia una legge che punisce sia chi fa uso di sostanze proibite, sia chi le distribuisce agli atleti. Nel 1971 il Comitato Olimpico Internazionale ha pubblicato una lista di sostanze proibite che viene periodicamente aggiornata. Ciò nonostante, l’assunzione di sostanze dopanti rimane tuttora pratica inquietantemente diffusa.
TIPI DI DOPING
Esistono vari tipi di doping, utilizzati in particolari periodi della stagione agonistica:
- Nel periodo pre-gara, durante la preparazione, per tentare di aumentare le masse muscolari e la forza fisica (steroidi);
- Durante la gara, per ridurre il senso di fatica, o per stimolare il sistema nervoso centrale o, infine, in alcuni sport, per ridurre il livello di ansia (anfetamine, amine simpaticomimetiche, tranquillanti, betabloccanti ecc.); o ancora per tentare di aumentare il trasporto di ossigeno e quindi la resistenza fisica alla fatica (autotrasfusione);
- Dopo la gara, per riacquistare il più velocemente possibile le energie (frequente nei ciclisti durante le corse a tappe).
Le classi di farmaci più frequentemente utilizzate a fini dopanti sono gli steroidi anabolizzanti e le sostanze eccitanti.
CLASSIFICAZIONE DELLE SOSTANZE DOPANTI
L’ambito di sostanze in grado di potenziare il rendimento atletico è molto ampio.
Una prima classificazione distingue le sostanze proibite in:
- Endogene, sono quelle che il nostro organismo può sintetizzare; a questa categoria appartengono gli ormoni sessuali, gli ormoni proteici, la creatina, l’emoglobina.
- Esogene sono invece sostanze che l’organismo umano non è in grado di produrre autonomamente, come gli stimolanti, gli analgesici, i diuretici.
Una seconda classificazione delle sostanze dopanti si basa sul meccanismo d’azione:
- Sostanze in grado di accrescere direttamente o indirettamente la potenza muscolare (creatina, anabolizzanti, glicerolo)
- In grado di aumentare la disponibilità di substrati energetici (caffeina),
- Che aumentano la resistenza fisica (epo, emoglobina, bicarbonato di sodio)
- In grado di ridurre la sensazione di fatica elevando contestualmente la soglia del dolore (allucinogeni, droghe pesanti).
A seconda della categoria a cui appartengono le sostanze doping possono anche essere così classificate:
- Stimolanti (amfetamine, cocaina, caffeina, stricnina)
- Narcotici (codeina, metadone, morfina)
- Steroidi anabolizzanti (derivati ormonali quali il testosterone)
- Betabloccanti (atenolo, propanolo, acebutolo)
- Diuretici
Sono inoltre sottoposte a restrizione anche alcune sostanze quali l’alcool, alcuni anestetici locali (procaina, carbocaina) , i corticosteroidi (che possono essere usati per applicazioni locali o per inalazione), la somministrazione di queste sostanze deve essere applicata sotto autorizzazione della commissione medica.
Quelli più utilizzati sono gli steroidi anabolizzanti e le sostanze stimolanti.
Gli steroidi anabolizzanti sono sostanze, derivate dagli ormoni sessuali maschili, che favoriscono la sintesi proteica e quindi la costruzione di tessuti dell'organismo. Spesso chi li adopera a fini illeciti assume quantità enormi di farmaco, fino a più di 10 volte i dosaggi normali. I presunti vantaggi dell'uso di queste sostanze sono l'aumento della massa muscolare e della forza, ma le ricerche effettuate dimostrano che gli effetti ottenuti sono modesti, specie nel maschio, mentre molto rilevanti sono gli effetti collaterali. Questi sono diversi a seconda del sesso e dell'età di chi li usa: negli adolescenti, sono forse realmente efficaci, ma provocano una riduzione dell'altezza definitiva; nelle donne provocano la comparsa di caratteri sessuali maschili (peluria sul volto e sul corpo, abbassamento del timbro della voce, irregolarità mestruali ecc.); nell'uomo, infine, compromettono la fertilità e provocano l'atrofia dei ********* e la calvizia. In tutti, infine, c'è una elevata incidenza di tumori, aumentano le cardiopatie e le patologie a carico dei tendini (specie lacerazioni), compaiono alterazioni della personalità.
Normalmente, in chi si prepara ad affrontare un esercizio fisico, le sostanze eccitanti aumentano la vigilanza e la capacità di concentrazione; aumentano il flusso di sangue nei muscoli, la forza contrattile del cuore, la profondità degli atti respiratori. Queste reazioni sono mediate dal sistema nervoso, prevalentemente attraverso l'azione della adrenalina. Esistono sostanze che esplicano le stesse azioni dell'adrenalina, dette “amine simpaticomimetiche”. Queste sostanze sono presenti in molte specialità medicinali in commercio, come preparati contro la tosse e il raffreddore, antiasmatici, farmaci che riducono l'appetito ecc. Anche per queste sostanze sono state effettuate delle prove per dimostrarne l'efficacia nel migliorare la prestazione fisica. In effetti è stato notato un piccolo miglioramento nella corsa, nel nuoto, nel lancio del peso. Assumendo questi farmaci, gli atleti hanno comunque l'impressione di stare effettuando una prestazione eccezionale, ma ciò in seguito si rivela una illusione; questo effetto è legato all'aumento del tono dell'umore e all'euforia indotte da questi farmaci nella fase acuta (dopo qualche ora compare invece una profonda depressione reattiva). Sono molto importanti gli effetti indesiderati provocati dagli stimolanti. Possono dare assuefazione e dipendenza psicologica; tremori, stato confusionale, aggressività; ma gli effetti peggiori sono a carico del sistema cardiovascolare: inducono aumenti della pressione arteriosa, aritmie cardiache, ed aumentano il rischio di morte improvvisa; infine, poiché mascherano la fatica fisica, inducono l'atleta a superare pericolosamente i limiti delle proprie prestazioni provocando gravi danni anche a carico dei muscoli e dei tendini. E' assimilabile a questa classe anche una droga, la cocaina: ha le stesse azioni e gli stessi effetti collaterali degli altri psicostimolanti, ma in più è molto più marcato il rischio di assuefazione, da’ maggiori problemi psicologici, e lede i tessuti attraverso i quali viene assorbita, come la mucosa nasale.
ALTRE SOSTANZE
Fra le altre sostanze proibite si trovano i betabloccanti, che svolgono un’azione opposta a quella delle amine simpaticomimetiche e che vengono utilizzate per ridurre il tremore e la paura del pubblico; i narcotici e gli antidolorifici maggiori, di tipo morfinico, che annullano la sensibilità al dolore da fatica e da lesione muscolo-tendinea. Infine è stata utilizzata ultimamente la pratica dell'autotrasfusione: in pratica all'atleta viene sottratta, durante il periodo di allenamento, una certa quantità di sangue che viene conservato. Ciò induce l'organismo ad aumentare la produzione di globuli rossi per riportarne il numero totale nella norma. Il giorno prima della gara, vengono reinfusi i globuli rossi in precedenza prelevati, per cui risulta un aumento della concentrazione di emoglobina e quindi un miglioramento della capacità del sangue di trasportare ossigeno. Però anche con questa pratica si corrono seri rischi: trombosi, embolie, setticemie, emolisi.
CONCLUSIONI
La pratica del doping ha quindi pochi vantaggi e tantissimi rischi. E' questa la ragione per cui in tutto il mondo si cerca di debellarla. Inoltre, il fatto stesso di cercare di superare gli altri atleti con mezzi fraudolenti è da considerare moralmente condannabile. Purtroppo però non tutti gli atleti riescono a resistere alla tentazione. Per questo, dopo molte competizioni sportive vengono effettuate analisi per accertarsi che gli atleti non abbiano utilizzato sostanze proibite. Queste analisi vengono svolte su campioni di urina prelevati subito dopo la gara alla presenza dei commissari di gara e del medico incaricato anti-doping. I campioni vengono poi inviati ad un centro attrezzato per riconoscere anche piccole tracce delle sostanze proibite. In caso di positività, ovviamente, scatta la squalifica per l'atleta colpevole. Recentemente è stato stabilito che può essere effettuato anche un prelievo di sangue per effettuare il test.
E' importante sapere che, talvolta, si può risultare positivi anti-doping pur senza aver utilizzato consapevolmente sostanze per aumentare il proprio rendimento. Questo succede perchè, come abbiamo detto prima, alcune delle sostanze proibite dal Comitato Olimpico Internazionale sono normali componenti di certi farmaci in commercio, e quindi un atleta che utilizza questi farmaci avrà nelle proprie urine tracce rilevabili di una sostanza proibita. I farmaci che più frequentemente contengono queste sostanze sono i preparati utilizzati contro il raffreddore e l'influenza (anche spray nasali), farmaci contro la tosse, alcuni colliri, farmaci che riducono l'appetito, antiasmatici (anche spray) ecc.. Per questo motivo è meglio consultare il medico prima di utilizzare qualsiasi farmaco in un periodo vicino a competizioni agonistiche, ed avvertire comunque il medico addetto all'anti-doping del tipo di farmaco che si è utilizzato nei giorni precedenti, per non incorrere in brutte sorprese. Infine, è opportuno che ciascun atleta di buon senso cerchi di educare i propri amici che tendono ad utilizzare sostanze proibite spiegando loro i rischi che corrono a fronte di ben pochi vantaggi, ed insegnando che fare sport non deve significare voler vincere ad ogni costo, ma solo migliorarsi con l'allenamento e lo spirito di sacrificio che caratterizzano i veri campioni, dando il meglio di se stessi, indipendentemente dal risultato delle gare.
La creatina
La creatina, in giuste concentrazioni nelle fibre muscolari, aumenta in modo significativo sia la forza che la resistenza.
La creatina, che spesso si trova legata ad un gruppo fosforico (creatinfosfato), è una sostanza che ricopre un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare essendo indispensabile per il ciclo energetico ADP - ATP. La necessità di utilizzare grandi quantità di ATP per unità di tempo giustifica il ricorso all’integrazione di creatina monoidrato, anche se per me è bene non farne uso (N.B. la legge ne permette l’assunzione di 3 grammi al giorno). Questa, poi, nell’organismo verrà convertita in creatinfosfato, che non è assimilabile per via orale. Il creatinfosfato carica l’ADP (adenosindifosfato) cedendogli il gruppo fosfato e trasformandolo in ATP. L’ATP, nel fornire energia perde un gruppo di fosfato ritrasformandosi in ADP che potrà essere di nuovo caricato per effetto del creatinfosfato. La creatina è comunque presente in piccole quantità nella carne, ma l’integrazione (nei dosaggi previsti dalla legge) è consigliabile solo nelle specialità sportive in cui
necessità un elevato cambio di ATP.
L’assunzione di creatina monoidrato comporta:
-aumento del contenuto totale di creatina nel muscolo;
-aumento della quantità di ATP utilizzabile;
-aumento della potenza anaerobica alattacida;
-aumento della capacità tampone con miglioramento della capacità di neutralizzare l’acido lattico
-aumento della risintesi di creatinfosfato nel muscolo.
Il caffè e la prestazione sportiva
Questa bevanda, sembra avere effetti salutari sul nostro organismo, ma è ormai confermata la sua importanza anche come elemento capace di influire positivamente sulla prestazione, per la presenza della caffeina, presente, oltre che nel caffè, anche nel tè, nel cacao, nelle cole e in molti farmaci antidolorifici. La caffeina, o meglio una sua forma simile contenuta nel tè, la teofillina, viene usata a livello farmacologico sempre più largamente quale stimolante del ritmo respiratorio e circolatorio. Per queste proprietà molti sportivi fanno uso del caffè, specialmente prima di una competizione impegnativa. Tre o quattro caffè ristretti da prendersi durante lo sforzo fisico possono migliorare la prestazione. La caffeina, la teofillina e la teobromina (contenuta nella cioccolata), componenti della famiglia delle metilxantine, rientrano quindi nelle liste doping, in quanto sono in grado di stimolare il sistema nervoso centrale e il cuore, aumentandone la forza di contrazione, la frequenza cardiaca e di conseguenza la gittata cardiaca. Altri effetti positivi si hanno sulla muscolatura liscia, in particolare quella bronchiale e sulla diuresi Queste sostanze eccitanti possono diventare un valido supporto in prove di resistenza come la corsa di lunga durata, il ciclismo e lo sci di fondo, non solo per le azioni positive su alcuni organi, ma anche per altri fattori, così come è testimoniato da alcune autorevoli ricerche.
I PRO:
Sveglia i muscoli: in primo luogo, la caffeina contenuta nel caffè agisce stimolando il sistema nervoso centrale con il rilascio di adrenalina, un ormone che oltre a svolgere una funzione specifica in situazioni particolari quali ansia, paura e preoccupazioni, facilita la respirazione con un'azione dilatatrice dei bronchi. Secondariamente, migliora la trasmissione neuromuscolare, incrementando il rilascio dei neurotrasmettitori, cioè dei “messaggeri” che il cervello manda ai muscoli per una stimolazione in vista dell'impegno fisico, sollecita la contrattilità delle fibre muscolari rendendole più "elastiche” e quindi più pronte ai cambi di ritmo e di intensità degli sforzi. “Sdoppia i serbatoi di benzina”: i muscoli consumano, grazie a questa sostanza, una percentuale superiore di acidi grassi con relativa diminuzione del consumo di carboidrati e con evidente risparmio del glicogeno muscolare ed epatico. Questo permette all’atleta di avere a disposizione due tipi di carburante da bruciare sotto sforzo, cioè di poter attingere a due serbatoi e non a uno solo, quindi con possibilità di avere doppia autonomia e di non andare in riserva nella fase finale di una competizione. A fine pasto aiuta a digerire: a fine pasto un caffè migliora la digestione per un aumento della secrezione dei succhi gastrici, stimola i movimenti peristaltici.
ED I CONTRO:
Guai a stomaco vuoto: il solo caffè preso come prima colazione o come spuntino a metà mattina, può provocare reazioni negative individuali diverse da soggetto a soggetto, in quanto dopo l'assunzione della bevanda aumenta la secrezione di acido cloridrico e succhi gastrici nello stomaco. A digiuno si può avere acidità gastrica oppure una stimolazione dei muscoli della parete dello stomaco con sensazione, spesso poco piacevole, di crampi. Troppo forte intossica: Dosi elevate, oltre le cinque tazzine di caffè giornaliere, possono provocare dipendenza con comparsa di sintomi d'astinenza che si manifestano con cefalea, facile affaticamento, depressione, riduzione di vigore fisico. Dosi elevate di caffè portano infatti a un'alterazione del ritmo cardiaco, la cosiddetta Tachicardia. Può dare l'insonnia: avendo un'azione stimolante sul sistema nervoso centrale, il caffè preso alla sera può dare disturbi di sonno.
Vi raccomando, svolgete un attività sportiva qualunque, in modo pulito, al giorno d’oggi è molto importante per contrastare il fenomeno dell’obesità e di molte altre patologie che sono in continuo sviluppo !
ciao ciao