5km puoi riuscirci molto facile, è il doppio il difficile cioè 10km. per fare 5km in 25 minuti, è sufficiente fare delle ripetute da 1000-1500-2000 ad un passo di 4.30-5, in un paio di settimane ce la fai. il nuoto non serve quasi a niente, perchè lavori sulla forza resistente del dorso e delle braccia, metti un pò di fiato e nient'altro per il fisico, poi è solo tecnica.



in effetti forse il tuo problema è il fiato quindi oltre alle ripetute dovresti farti qualche lungo lento, ma senza trascurare le ripetute.

Allenanati, 3 volte a settimana ma in questo modo. Una corsa lenta arrivando almeno ai 15km ( hai letto bene 15) un allenamento di ripetute in salita, fai 10 volte x 40 secondi, ( in buona spinta usando bene le braccia e le gambe), un altro allenamento di ripetute, fai 10 volte i 400 metri ( corsi a ritmo gara quindi a 5' al km li devi fare in 1 minuti e 55 secondi)....



Te pensa chi allena i 10km , la corsa lunga di resistenza arriva a fare 23-25km....



Ricorda invece, arriva ai 15 km gradualmente, tipo aumenta 2-3 km a settimana- Il ritmo deve essere facile, cioè con respirazione non impegnata.



Arriverai sotto i 5 minuti al km

Non è l'alimentazione il problema, o almeno quello dovrebbe dirtelo un dietologo, ma sbagli completamente l'allenamento, è inutile che tu faccia le prove ripetute (tra l'altro nella metà dei tuoi allenamenti) se da un mese e mezzo corri al massimo per 5 km, devi aumentare la resistenza e allungare la distanza, 5 km in sè sono pochi devi arrivare almeno almeno a farne 12 a quella velocità (quindi in circa 70 minuti) prima di metterti a fare prove ripetute e questo lo ragigungi aumentando un po' (5 o 10 minuti) la distanza ogni 2 settimane, in due settimane non puoi pretendere di abbassare il tuo tempo in maniera drastica e forse è quello che stai cercando di fare da un mese ma queste cose funzionano solo nei film di "karate kid". Il fatto che ti senti un po' morire è una sensazione normale si chiama rompere il fiato, ma se si resiste dopo quel momento passa e si va molto meglio se invece si rallenta per recuperare non passa mai, gli sport che hai citato prima tu non alzano la frequenza cardiaca così tanto come la corsa quindi questa sensazione non è così forte. Se vuoi bilanciare l'allenamento dovresti fare due volte in settimana la corsa lunga (adesso fai almeno 7km e tieni pure la velocità un po' più bassa) una volta i 5km e una volta prova a farne 3km cercando di fare il record, tra un paio di mesi queste distanze dovrebbero diventare ma sali graudalmente 12km 7km e 4km. Per la gara divertiti a correre in compagnia e non pensare al risultato, su 3000 donne almeno 1500 ci impiegheranno più di te quindi tranquilla.